Die Marathon-Vorbereitung für die Herbstsaison nimmt langsam Fahrt auf, die Kilometerumfänge steigen, und du fragst dich, wie du deinen Körper noch besser auf die berüchtigten letzten 10 Kilometer im Rennen vorbereiten kannst?
Vielleicht bist du dabei schon über den Begriff „Blocktraining“ (oft auch Back-to-Back-Training) gestolpert. Das Prinzip: Du packst zwei intensive oder lange Einheiten direkt hintereinander an zwei aufeinanderfolgenden Tagen – zum Beispiel knackige Intervalle am Samstag und den Longrun direkt am Sonntag.
Aber ist das genialer Trainingsfortschritt oder einfach nur riskant? Wir nehmen die Vor- und Nachteile unter die Lupe und zeigen dir, welche Alternativen es gibt.
Was genau ist Blocktraining?
Im klassischen Training gilt das eiserne Gesetz: Auf eine harte Einheit folgt ein Erholungstag (oder ein ganz lockerer Regenerationslauf).
Beim Blocktraining brichst du diese Regel bewusst, in dem du den langen Lauf am Tag nach den Intervallen absolvierst, startest du den Longrun bereits mit vorermüdeten Muskeln und fast leeren Glykogenspeichern. Du simulierst also quasi die zweite Hälfte eines Marathons, ohne dafür jedes Mal 42 Kilometer am Stück laufen zu müssen.
Die Vorteile: Warum sich die Quälerei lohnen kann
- Simulation der Marathon-Endphase: Das größte Plus! Wenn du sonntags mit schweren Beinen losläufst, lernst du genau das, worauf es im Marathon ankommt: Beißzeit. Du trainierst deinen Kopf und deinen Körper darauf, trotz Vorermüdung ein sauberes Tempo zu halten.
- Effizienter Fettstoffwechsel: Weil deine Kohlenhydratspeicher von den Intervallen am Vortag schon angekratzt sind, muss dein Körper beim Longrun schneller lernen, Energie aus Fettreserven zu gewinnen. Ein riesiger Vorteil für die Langstrecke.
- Zeitsparend für Vielbeschäftigte: Du ballerst das harte Training kompakt ins Wochenende und hast dafür unter der Woche mehr Raum für echte Regeneration oder lockere Läufe.
- Mentale Abhärtung: Wer weiß, dass er nach 15 Kilometern im Training mit "toten Beinen" noch laufen kann, verfällt am Renntag bei Kilometer 35 nicht so schnell in Panik.
Die Nachteile: Wo die Gefahren lauern
- Explosiv steigendes Verletzungsrisiko: Durch die Vorermüdung leidet deine Laufbiomechanik. Wenn der Laufstil unsauber wird, fangen Sehnen, Gelenke und Muskeln die Stöße ab. Hallo, Schienbeinkanten-Syndrom und Achillessehnenreizung!
- Gefahr von Übertraining: Das Nervensystem wird extrem gefordert. Wenn du die Regeneration danach schleifen lässt, rutschst du schnell ins Übertraining.
- Qualitätsverlust beim Longrun: Wenn du zu platt bist, kannst du das geplante Marathon-Renntempo (MRT) im langen Lauf vielleicht gar nicht mehr halten. Dann leidet der Trainingsreiz.
Fazit zum Blocktraining: Eine mächtige Waffe für erfahrene Läuferinnen und Läufer, die ein neues Leistungsplateau durchbrechen wollen. Für Marathon-Debütanten ist das Risiko meist zu hoch.
Welche Alternativen hast du?
Wenn dir das Blocktraining zu heiß ist oder du einfach Abwechslung suchst, gibt es geniale Alternativen, die dich ebenso fit für die 42,195 Kilometer machen:
1. Der Longrun mit Endbeschleunigung (Crescendo)
Statt am Vortag zu ballern, machst du alles in einer Einheit. Du läufst z. B. 35 Kilometer locker und die letzten 10 bis 15 Kilometer hart im geplanten Marathon-Renntempo.
- Vorteil: Du simulierst die Erschöpfung am Ende des Rennens super spezifisch, hast aber vorher frische Beine, was das Verletzungsrisiko im Vergleich zum Blocktraining senkt.
2. Das klassische polarisierte Training (Die 80/20-Regel)
Du trennst die Einheiten strikt.
- Dienstag: Tempodauerlauf
- Mittwoch: Extensiver Dauerlauf
- Donnerstag: Intervalle
- Sonntag: Der lange Lauf – aber komplett im aeroben, entspannten Bereich.
- Vorteil: Sehr sichere Methode, bei der du die Umfänge sauber steigern kannst, ohne dich komplett abzuschießen.
3. Der „Double Run“ (Zwei Einheiten an einem Tag)
Statt die Belastung auf Samstag und Sonntag zu verteilen, läufst du zum Beispiel am Donnerstagmorgen Intervalle und machst am Donnerstagabend noch einen lockeren 8-10 Kilometer Lauf.
- Vorteil: Du hast den Freitag dann als echten, vollen Ruhetag für die Muskeln, reizt aber dennoch die Vorermüdung am Abend aus.
- Nachteil: Ist kein wirklicher Longrun.
Was passt zu dir?
Bist du das erste Mal dabei und dein Ziel ist das pure Ankommen? Dann bleib beim klassischen Training oder baue sanfte Endbeschleunigungen in deine langen Läufe ein.
Bist du schon alte Hase auf der Jagd nach einer neuen Bestzeit und deine Gelenke sind robust? Dann teste das Blocktraining – aber maximal alle zwei bis drei Wochen und streiche danach den darauffolgenden Montag rigoros als Ruhetag im Kalender an! Und wie immer gilt, es sollte langsam vorbereitet werden ;-)
Foto: KI-generiert
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