Greif - for running life (Teil 40)

Das Ziel: Die Strategie entscheidet über den Erfolg (Seite 132-135)

Die Wahl des Getränks richtet sich nach dem Leistungsstand:

Nicht so gut Trainierte, unterschwellig Laufende (z.B. Ultraläufer und Triathleten) und Radfahrer haben immer noch genug Sauerstoff zur Verdauung über. Letztere arbeiten mit einem geringeren Anteil der Gesamtmuskulatur in ihrem Sport und können niemals die gleichen Sauerstoffmengen nutzen wie ein Läufer. Ich selbst bleibe wie oben beschrieben beim Wasser, mit allen anderen Getränken habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Hingegen hat sich das nachfolgende Verfahren der Hyperhydration über Jahre hinaus als überragend gut verträglich und nützlich erwiesen. 

Das Einzige, was es unmittelbar vor dem Wettkampf gibt, ist Mineralwasser. Und zwar solltest du 15 min - nicht früher oder später - vor dem Start einen halben bis einen drei viertel Liter dieses Getränkes zu dir nehmen. Damit du gut hydriert in das Rennen gehst, schluckst du das Wasser "zwangsweise". Das heißt, du trinkst etwas über den Durst hinaus. (Wer die Kohlensäure nicht mag oder nicht verträgt, kann diese durch Schütteln austreiben.) Du hast dann zwar ein Völlegefühl in deinem Bauch, aber das vergeht schnell und später hilft dir die Flüssigkeitsmenge ungemein. Die Wasseraufnahme vor dem Wettkampf ist so wichtig, dass du dich unbedingt zwingen solltest, diesen Dreiviertelliter zu schlucken, auch wenn es dir Unbehagen bereitet. Es gibt keine Nachteile, nur Vorteile. Du kommst bei kühlen Bedingungen, ohne zu trinken, durch und läufst hervorragende Zeiten. Bei allen meinen Rennen, bei denen ich überragend gelaufen bin, trank ich nie. Alte Hasen können das nur bestätigen. 

Wie ich auch immer, es gibt individuelle Unterschiede zwischen den Läufern. Die meisten von uns bestreiten ihren Marathon so um die 4h herum. Wenn du zu dieser Leistungsgruppe gehörst, dann trink vorher höchstens einen viertel Liter, denn sonst stehst du schon bei km 3 in den Büschen.

Warum ist das so? Schnellere Läufer verbrennen auch sehr schnell ihre Energie und atmen Wasser ab und sind meist auch in der Lage, mehr zu schwitzen, wenn es warm wird. Das heißt, die verbraten das im Magen mitgeführte Wasser sehr schnell. Das ist leider bei den deutlich langsameren Läufern nicht der Fall. Die haben nämlich noch genug Blut zur Verfügung, um ihren Verdauungstrakt zu durchbluten, und so wird die vorrätig getrunken Flüssigkeit schnell wieder ausgeschieden. Darum merke nochmals; "Man kann im Körper kein Wasser speichern."

Leider werden Läufer, die deutlich über 3h laufen, in der Regel auch bei kühlem Wetter nicht ohne Getränke auskommen. Auch für sie gilt: Von Anfang an bei jeder Verpflegungsstelle ein paar Schlucke trinken. Wenn du erst den Durst verspürst, ist es zu spät! Aber wirklich nur ein paar Schlucke, zu viel Wasser bewirkt wieder einen gegenteiligen Effekt.Auch das Argument, dass du nur schwer starten kannst mit dem vollen Bauch, zieht nicht. In der Regel werden alle Marathonläufe zu schnell begonnen und so hilft das Mineralwasser dir, angepasster anzulaufen.

Beim Laufen kann kaum Wasser aufgenommen werden

Es zeigt sich immer wieder, dass die Flüssigkeitsmengen, die wir im Rennen aufnehmen können, doch im Verhältnis zum Verbrauch des Körpers sehr gering sind. Wenn du an jeder Verpflegungsstelle einen Schluck Wasser hinunterbekommst, so wirst du am Ende nicht mehr als 100 ml geschluckt haben. Im Vergleich zu den mindestens 3.000 ml Umsatz während des Marathons, ein vernachlässigbarer Prozentsatz. Ich glaube, die positiven Auswirkungen dieses Verfahrens sind zu gering im Verhältnis zu den Nachteilen, die da sind Zeitverlust, Verschlucken, Störung der Atmung. Wer internationale Marathons der letzten Jahre verfolgte, hat sicher bemerkt, dass viele Rennen an der letzten Wasserstelle entschieden werden. Das Motto war: Wer trinkt, verliert!

Wasser über den Kopf schütten ist bei Hitzeläufen besser als trinken!

Im Kapitel Ernährung komme ich später noch einmal auf das Trinken während der Wettkämpfe zurück. An dieser Stelle sind auch die Nachteile und die Gefahr bei der Aufnahme von zu viel Wasser beschrieben. Was aber niemandem Probleme bei Hitzeläufen macht, sind die Becher Wasser, die man sich im Rennen über den Kopf schüttet. Das Wasser auf der Haut kühlt ungemein und braucht nicht erst den schwierigen Weg durch den Organismus zu nehmen.

Abwaschen, feucht halten...

Greif aber unbedingt bei jeder Station, die Schwämme bereithält, danach. So kannst du dir schnell das Salz von deiner Haut abwaschen. Diese Salzschicht behindert die Transpiration. Wenn die Salzkristalle abgespült sind, verdunstet dein Schweiß besser. Du sparst so eine Menge Flüssigkeit und wirst zudem auch noch optimal gekühlt. Sowie die Temperatur im Rennen über 15 Grad liegt, versuche alles, um immer nass zu sein. Besonders wichtig sind nasse Haare, der kühlende Effekt am Kopf ist besonders groß.