Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 30-33)
Drei Wochen kein Alkohol
Ich bin in der Vergangenheit oft gefragt worden: "Warum gerade in dieser so wettkampffernen Zeit völlige Abstinenz?" Die Frage ist schnell beantwortet: Bei der von dir erzeugten Aufbruchsstimmung ist das Askeseerlebnis eine wichtige mentale Hilfe. Du lernst, dass du es schaffen kannst, doch und andere zu besiegen.
Zweitens ist es so, dass du gerade jetzt sehr hart trainierst und dazu noch abnehmen sollst. Das heißt, dass ein vergrößerter Energiebedarf mit einer geringeren Versorgung von Nahrungsmitteln zusammentrifft. Wenn nun noch ein Teil dieser Nahrung durch den nicht in Reserveenergien umwandelbaren Alkohol ersetzt wird, kannst du dir an deinen fünf Fingern aussuchen, wann du die ersten Mangelerscheinungen bekommst. Erst wenn du Ihn erreicht hast, den Break-even-Point, den Punkt, an dem die Form steigt, wenn deine Beine Flügel bekommen und wenn du das kalte Lächeln in den Augen hast und du weißt, jetzt bin ich durch, dann kannst du dir wieder ein Glas gönnen und das auch zur Belohnung. Denn wirklich hart sind nur die drei Wochen bis zu diesem Punkt. Danach kannst du wieder genießen, es wird alles spielerisch leicht. Leider kommt dieser Punkt auch manchmal ein bis zwei Wochen Später. Das liegt daran, dass nicht jeder von uns mit der gleichen Leistung in diesen Plan einsteigt. Aber ich versichere dir: "Irgendwann in diesen acht Wochen kommt deine Leistungssteigerung."
Aber nur, wenn du wirklich abnimmst!
Freue dich schon auf den Tag, wenn du an dem Berg, an dem dich dein Trainingspartner seit eh und je abgehängt hat, oben auf ihn wartest und voller Mitleid fragst, ob denn alles mit ihm in Irdnung sei. Und freue dich auf die Stunde, wenn du nach einem Rennen, welches du nicht einmal ernst genommen hast, dem eingebildeten Holger Meier vom "LV Nachbarort" kurz nach seinem Zieleinlauf deinen schon halb geleerten Teebecher zur Erfrischung anbieten kannst.
Jetzt wird's ernst - nimm's leicht! 25% mehr Kilometer
Lass deine Fantasie schweifen, sieh dich schon jubelnd mit neuer persönlicher Bestzeit ins Ziel einlaufen. Dieses Bild wird dir die Kraft geben, den nächsten Satz zu ertragen. Bereits in der ersten Woche deines zielgerichteten Trainings erhöhst du deinen Umfang um 25% und läufst dazu auch noch ein höheres Tempo.
Gruppe 4: (4 Trainingstage/Woche) Ab sofort 60-80 km/Woche
Gruppe 5: (5 Trainingstage/Woche) Ab sofort 80-100 km/Woche
Gruppe 6: (6 Trainingstage/Woche) Ab sofort 100-120 km/Woche
Gruppe 7: (7 Trainingstage/Woche) Ab sofort 120-150 km/Woche
Die Umfangsteigerung wird dir hoch erscheinen, aber sie ist möglich. Die haben schon viele andere vor dir mit Erfolg geschafft, sie ist von Tausenden ausprobiert. Jeder Kilometer mehr auf diesem Niveau bringt dich deinem großen Ziel schneller näher. Ich halte absolut nichts von einer langsamen Anpassung an dem Umfang. Damit bringst du deine Muskelzellen nicht aus ihrem gewohnten Gleichgewicht. Sinnbildlich ist das eine so wie ein langsames über 30 min hingezogenes Aufstehen an einem Sonntag... es lähmt irgendwo deinen Schwung. Das andere ist ein Kommando zur sofortigen Bereitschaft im Fall eines Angriffs (natürlich nur von Holger Meier!) und du bist sofort raus aus dem Bett, frisch in Heist und Körper.
Auf der anderen Seite darfst du es natürlich mit der Umfangssteigerung auch nicht übertreiben. Ich gebe dir mein Wort, dass die Erhöhung der Wochenkilometer um 25% von fast allen Läufern klaglos vertragen wird. Ist deine Steigerung aber deutlich höher, musst du unter Umständen mit Überlastungsschäden rechnen.
Harte Reize, der Weg zum Erfolg
Für 99,9% aller Athleten gilt: Je optimaler der Reiz, desto schneller und besser die Anpassung. Jetzt habe ich so viel gedroht, dass du schon langsam mutlos wirst. Aber Bangemachen gilt nicht. Der folgende Trainingsplan ist in seiner Systematik so aufgebaut, dass nach jeder hohen Belastung eine niedrigere folgt, um den Körper in die Lage zu versetzen, sich dem harten Training auch anzupassen. Das ist das Grundprinzip dieses Plans! Darum ist es auch ganz besonders wichtig, dass du die Geschwindigkeitsdifferenzen innerhalb der Woche einhälst und nicht übertrainierst.
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Peter Greif
