Der letzte große Marathon in Frankfurt ist vorbei, die Saison neigt sich dem Ende zu. Eigentlich wäre jetzt die Zeit, die Beine hochzulegen und den Körper regenerieren zu lassen. Doch genau das fällt vielen Läufern schwer. Kaum ist der letzte Wettkampf beendet, suchen sie bereits nach dem nächsten Ziel. Noch ein Wettkampf, noch ein Trainingsplan, noch ein paar schnelle Kilometer. Schließlich will man seine Form nicht verlieren!
Doch genau hier liegt ein großer Fehler. Wer glaubt, das ganze Jahr über intensiv trainieren und seine Wettkampfform aufrechterhalten zu können, wird früher oder später die Quittung dafür bekommen.
Auch im Greif Club beginnt deshalb jetzt die Zeit der Regeneration. Die körperliche und psychische Belastung der vergangenen Wochen war hoch. Dein Körper braucht jetzt eine Erholungspause. Und auch dein Kopf muss wieder frei werden für die kommenden Herausforderungen.
Der richtige Zeitpunkt für deine Regeneration ist jetzt – von Ende Oktober bis Ende November!
Wer keine Pausen macht, tritt irgendwann auf der Stelle
Leider hält sich in vielen Läuferköpfen noch immer die Vorstellung, man müsse das ganze Jahr über kontinuierlich trainieren und jederzeit in Topform sein. Pausen? Fehlanzeige!
Gerade am Anfang deiner Laufkarriere mag es dir gelingen, durch kontinuierliches Training stetige Fortschritte zu erzielen. Doch irgendwann stößt auch dein Körper an seine Grenzen. Die Leistungen stagnieren, die Trainingsreize verpuffen und nicht selten macht sich Frustration breit.
Wenn du deine Leistungsfähigkeit langfristig steigern und ambitioniert an Wettkämpfen teilnehmen möchtest, kommst du an regelmäßigen Regenerationsphasen nicht vorbei. Sie sind kein verlorener Trainingszeitraum, sondern ein unverzichtbarer Bestandteil deines Leistungsaufbaus.
Tatsächlich gibt es auch bei uns im Club noch einige Läufer (wenn auch erfreulicherweise immer weniger), die sich im November unbedingt einen vermeintlich unwichtigen Wettkampf suchen und sich mit einem intensiven Acht-Wochen-Trainingsplan darauf vorbereiten. Damit umgehen sie die dringend notwendige Regeneration und setzen ihre Gesundheit aufs Spiel.
Oft ist es dabei gar nicht der Wettkampf selbst, der sie antreibt. Vielmehr steckt dahinter die Angst, nach einer Trainingspause nicht mehr an die gewohnte Form anknüpfen zu können. Doch diese Sorge ist unbegründet! Bereits nach zwei bis drei Wochen gezielter Vorbereitung kannst du dein bisheriges Leistungsniveau in der Regel wieder erreichen und anschließend erneut mit dem systematischen Leistungsaufbau beginnen.
Du verlierst durch eine Regenerationsphase nicht deine gesamte Leistungsfähigkeit. Lediglich deine aktuelle Wettkampfform geht vorübergehend zurück. Dein Körper vergisst das in der Vergangenheit absolvierte Training nicht! Die über Monate aufgebaute allgemeine Leistungsfähigkeit bleibt weitgehend erhalten. Du musst also keine Angst haben, nach vier Wochen Regeneration wieder ganz von vorne anfangen zu müssen.
Warum Regeneration so wichtig ist
Jeder Organismus benötigt nach einer intensiven Vorbereitungs- und Wettkampfphase ausreichend Zeit zur Erholung. Besonders beanspruchte Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen eine Entlastungsphase, um sich zu regenerieren und anschließend wieder leistungsfähige Trainingsreize verarbeiten zu können.
Dahinter steckt das Prinzip der Superkompensation: Auf eine Belastung durch Training folgt die notwendige Regeneration. In dieser Phase passt sich der Körper an die gesetzten Trainingsreize an. Werden Belastung und Erholung richtig aufeinander abgestimmt, entsteht daraus langfristig eine Leistungssteigerung.
Entscheidend ist dabei: Die Regeneration ist kein Luxus und auch kein Zeichen von Schwäche. Sie gehört genauso zum Training wie der lange Dauerlauf, die Tempoeinheit oder der Wettkampf selbst.
Wer seinem Körper diese Erholung nicht gönnt, riskiert, dass die Belastungen der vergangenen Monate nicht ausreichend verarbeitet werden. Die Folge können stagnierende Leistungen, zunehmende Müdigkeit und eine höhere Verletzungsanfälligkeit sein.
Wie sieht deine Herbstregeneration konkret aus? Für die kommenden vier Wochen gilt: Du schaltest einen Gang zurück!
- Reduziere deinen Trainingsumfang: Ab Ende Oktober solltest du über einen Zeitraum von vier Wochen deinen Laufumfang um mindestens 20 bis 30 Prozent reduzieren. Laufe also deutlich weniger Kilometer als in deiner bisherigen Trainingsphase.
- Nimm das Tempo heraus: Ab sofort sind intensive Tempoeinheiten und harte Trainingsreize tabu. Absolviere deine Dauerläufe im Durchschnitt etwa 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer als gewohnt. Genieße die lockeren Einheiten, statt ständig auf die Uhr zu schauen. Du musst jetzt niemandem etwas beweisen!
- Erhalte deine Grundschnelligkeit: Ganz auf schnelle Bewegungen verzichten solltest du allerdings nicht. Zweimal pro Woche baust du drei bis fünf Steigerungsläufe ein. Steigere dabei dein Tempo bis an den unteren Rand deiner persönlichen Sprintgeschwindigkeit. So erhältst du deine Grundschnelligkeit, ohne deinen Körper unnötig zu belasten.
- Arbeite an deiner Athletik und Lauftechnik: Nutze die gewonnene Zeit für Kraft-, Athletik- und Lauftechniktraining. Lauf-ABC, Stabilisationsübungen und gezieltes Krafttraining bilden eine hervorragende Grundlage für die kommende Saison.
- Gönne dir zusätzliche Ruhetage: Wenn du normalerweise fünfmal pro Woche läufst, kannst du gelegentlich einen zusätzlichen trainingsfreien Tag einlegen. Dein Körper wird es dir danken. Und vielleicht merkst du dabei sogar, wie gut es tut, einmal nicht an die nächste Trainingseinheit denken zu müssen.
Und bitte keine Panik beim anschließenden Wiedereinstieg! Du wirst überrascht sein, wie schnell du wieder zu deiner gewohnten Leistungsfähigkeit zurückfindest. Bereits nach zwei bis drei Wochen kannst du dein altes Niveau in der Regel wieder erreichen.
Was ist, wenn deine Saison nicht optimal verlaufen ist?
Für alle, die im Sommer aufgrund von Krankheit, Verletzungen oder anderen Umständen nicht wie gewünscht trainieren konnten oder ihre angestrebte Form nicht erreicht haben:
Versuche jetzt auf keinen Fall, versäumte Trainingskilometer und ausgefallene Trainingseinheiten im November nachzuholen! Das wäre der falsche Weg. Du kannst verlorene Trainingszeit nicht einfach durch zusätzliche Belastung kompensieren.
Nutze diesen Monat stattdessen für einen behutsamen Wiedereinstieg. Mit lockeren Dauerläufen, Lauf-ABC und gezieltem Athletiktraining kannst du dich bis zum Beginn deiner nächsten Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung Ende November beziehungsweise Anfang Dezember wieder in eine gute Ausgangsposition bringen.
Beginne nicht früher mit dem gezielten Formaufbau!
Du brauchst jetzt keine zusätzlichen intensiven Trainingsreize, sondern eine solide Grundlage für die kommende Saison. Wer bereits im November wieder voll einsteigt, riskiert, die notwendige Regeneration zu überspringen und mit zu viel Belastung in den nächsten Trainingszyklus zu starten.
Auch beim Formaufbau kommt es auf den richtigen Zeitpunkt an. Wenn du deine Vorbereitung konsequent und mit Augenmaß angehst, kannst du im Februar bereits eine sehr gute Leistungsfähigkeit erreichen. Doch Vorsicht: Wer zu früh und zu intensiv trainiert, riskiert, dass die mühsam aufgebaute Form im April oder Mai – genau dann, wenn die wichtigen Wettkämpfe anstehen – bereits wieder nachlässt.
Unser Ziel ist nicht, dich möglichst früh fit zu machen. Unser Ziel ist, dich genau dann in Topform zu bringen, wenn es darauf ankommt!
Mit der richtigen Trainingssteuerung zum Erfolg
Die richtige Trainingssteuerung entscheidet darüber, ob du deine Leistungsfähigkeit langfristig steigerst oder durch falsche Belastung immer wieder Rückschläge hinnehmen musst. Dabei kommt es nicht nur darauf an, wann und wie intensiv du trainierst. Genauso wichtig ist es, die notwendigen Regenerationsphasen richtig einzuplanen.
Genau hier setzt die Greif-Trainingsmethodik an. Unsere Trainingspläne berücksichtigen den gesamten Trainingsprozess und führen dich Schritt für Schritt zu deinem nächsten großen Ziel.
Im Gegensatz zu vielen anderen Anbietern bekommst du bei uns kein standardisiertes Computerprodukt oder einen automatisch generierten Trainingsplan. Unsere Pläne werden Monat für Monat von unserem Team neu erstellt und basieren auf der bewährten und erfolgreichen Trainingsmethodik von Peter Greif.
Nutze die Gelegenheit, starte mit der richtigen Trainingssteuerung in die kommende Laufsaison!
Hinweis: Der Gutschein wird automatisch nach deiner Bestellung hinterlegt. Keine Eingabe notwendig!
Ähnliche Artikel finden:
Greif Sport
Greif-Trainingspläne
Egal, ob du dich auf die neue Laufsaison oder deinen nächsten Wettkampf vorbereiten möchtest, oder als Einsteiger mit einem zielgerichteten Lauftraining starten willst – wir begleiten dich auf deinem Weg.
Mit einem strukturierten Trainingsplan und einem kontinuierlichen Aufbau steigerst du deine Leistung Schritt für Schritt und schaffst die Grundlage, um deine persönlichen Laufziele zu erreichen!