Kann Tagesschlaf die Leistung steigern?

In den letzten Jahren hat sich eine große Anzahl von Beweisen angesammelt, dass genügend Schlaf - und gute Schlafqualität - für die sportliche und körperliche Leistung unerlässlich ist. Wenn du sicher stellst, dass du genügend hochwertigen Schlaf bekommst, wird deine sportliche Leistung wahrscheinlich verbessert werden. Ein unruhiger, unterbrochener oder auch unzureichender Schlaf ist jedoch nicht gut für die Leistung.

Warum ist Schlaf lebenswichtig?

In Bezug auf die Regeneration ist der Schlaf lebenswichtig - nicht zuletzt, weil vor und während des Schlafes eine Reihe von hormonellen Reaktionen stattfinden. Ein wichtiges Hormon im Zusammenhang mit der sportlichen Erholung ist das menschliche Wachstumshormon. Wachstumshormon ist für die Körperwiederherstellung notwendig und spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum und bei der Muskelreparatur (1,2). Muskelwachstum, Muskelreparatur und Knochenaufbau sind für die sportliche Erholung nach anstrengendem Training und Wettkämpfen unerlässlich. Es wurde festgestellt, dass 95% der täglichen Produktion von Wachstumshormon während des Tiefschlafs (nicht REM!) erfolgt. Daher gilt der Tiefschlaf als die Zeit, in der sich der Körper aktiv repariert und wiederherstellt (3,4).

Angesichts des Vorstehenden folgt daraus, dass ein Schlafmangel kontraproduktiv für die sportliche Leistung sein und diese negativ beeinflussen wird. Die Forschung bestätigt dies in der Tat. Bei Schlafentzug kommt es zu höheren Bewertungen des wahrgenommenen Aufwands (RPE) für ein bestimmtes Training. RPE steht für “Rate of Perceived Exertion” (“Grad der empfundenen Anstrengung”). Es ist quasi ein Maß, um das subjektive Belastungsempfinden einer körperlichen Aktivität zu messen. Die Skala geht von 1 bis 10. Dies führt möglicherweise zu einer reduzierten Leistung, insbesondere bei Ausdauerereignissen (5,6). Kurz gesagt, wenn ein Athlet schlaflos ist, wird er oder sie ein höheres Maß an wahrgenommener Anstrengung erleben, um eine bestimmte Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten, verglichen mit den Athleten, bei denen die Schlafmengen ausreichend waren.

Mehr Nachtschlaf

Viele Athleten (genau wie Nicht-Athleten) erleben Zeiten, in denen die Schlafmengen unzureichend sind. Dies kann leicht nach einer einzigen Nacht Schlafentzug passieren - zum Beispiel, wenn man sehr spät ins Bett geht, aber zur normalen Zeit aufsteht. Wahrscheinlich häufiger ist jedoch das Szenario, in dem Athleten eine Reihe von Nächten mit nicht genug Schlaf erleben - d.h. wo sich im Laufe der Zeit ein Defizit ansammelt. In der Regel kann dies während der Arbeitswoche passieren, wobei das Schlafdefizit über das Wochenende ausgeglichen werden kann (teilweise oder ganz).

Eine Reihe von Studien hat untersucht, wie das ausgleichen eines Schlafdefizits durch zusätzlichen Schlaf die Leistung fördern kann. Fast alle haben dabei jedoch nur die Vorteile einer Verlängerung der Schlafzeit in der Nacht untersucht - d.h. früher ins Bett gehen oder ausschlafen und später aufstehen (7).

Zum Beispiel untersuchten US-Wissenschaftler in einer Studie an 50 Militärsportlern die Auswirkungen von vier Nächten mit durchschnittlich zusätzlichen 80 Minuten Schlaf pro Nacht auf die nachfolgende Leistung in einer Reihe von geistigen und körperlichen Tests (8). Die Ergebnisse zeigten, dass zusätzlicher Schlaf im Vergleich zum gewöhnlichen Schlaf die Leistung in allen Tests nach ihren vier Nächten deutlich verbesserte. Was auch auffiel, war, dass die Leistung bei der Sprungfähigkeit und auch das Motivationsniveau noch vier Tage später weiter erhöht blieb - auch wenn die Athleten ihre normalen Schlafmuster wieder aufgenommen hatten. Ähnliche Vorteile wurden in einer anderen Studie beobachtet, in der die Trainingszeit bis zur Erschöpfung nach sechs Nächten untersucht wurde, in denen dem normalen Nachtschlaf der Athleten zusätzliche 1,6 Stunden Schlaf hinzugefügt wurden (9).

Was ist mit einem Nickerchen tagsüber?

Wenn mehr Schlaf in der Nacht die Leistung verbessern kann, insbesondere wenn ein Schlafdefizit besteht, kann das Nickerchen tagsüber die gleichen Vorteile bieten? Bis vor kurzem gab es keinen Konsens zu diesem Thema. Mit unserem wachsenden Verständnis der Bedeutung des Schlafes für die sportliche Leistung sind jedoch immer mehr Studien in der Literatur erschienen, und sorgen für eine interessante Lektüre.

Eine Überprüfungsstudie aus dem Jahr 2021 sammelte Daten aus 37 früheren Studien über Tages-"Napping" und körperliche Leistungsfähigkeit (10). Während viele dieser Studien nur als "mäßige Qualität" eingestuft wurden (d.h. vielen fehlte eine Kontrollgruppe, die Länge und das Timing am Tag waren sehr variabel usw.), kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Nickerchen wahrscheinlich für die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit, die Wahrnehmungsmaßnahmen, den psychischen Zustand und den Nachtschlaf von Vorteil ist.

Sie schlugen vor, dass Athleten zwischen 13 und 16 Uhr ein Nickerchen von 20 bis 90 Minuten machen sollten. Sie betonten aber auch, wie wichtig es ist, mindestens 30 Minuten nach dem Nickerchen zu warten, bevor eine körperliche Aktivität beginnt (um Restschläfrigkeit aus dem Nickerchen loszuwerden!). Abbildung 1 fasst diese Empfehlungen zusammen.

Abbildung 1: Die Auswirkungen des Nickerchens auf verschiedene Messungen der sportlichen Leistung (10)

Aufwärtspfeile zeigen eine Verbesserung an; Abwärtspfeile zeigen ein schlechteres Ergebnis an. Grüne Pfeile stellen Studienergebnisse bei Nickerchen zwischen 13 und 16 Uhr dar. Rote Pfeile stellen Studienergebnisse bei Nickerchen zwischen 16 und 20 Uhr dar. Blaue Pfeile stellen Studien dar, die in beiden Fällen kein klares Ergebnis im gemessenen Parameter finden.

Eine weitere Überprüfungsstudie eines Teams französischer und tunesischer Forscher aus dem Jahr 2021 untersuchte die Auswirkungen des Tagesschlafs auf die sportliche Leistung, insbesondere dort, wo Athleten bereits einen gewissen Schlafentzug aufwiesen (11). Die meisten der analysierten Studien (fünfzehn) fanden positive Auswirkungen auf einen Tagesschlaf, die Verbesserung der kurzfristigen körperlichen Leistungsfähigkeit, der Ausdauerleistung und der sportspezifischen Leistungsfähigkeit. Zwei Studien zeigten jedoch keine signifikanten Vorteile für das Nickerchen und nur eine Studie zeigte eine verbesserte Sprintleistung. Wichtig ist, dass "Ersatzschläfchen" - d.h. Nickerchen, die helfen, verlorenen Schlaf aus Nacht oder Schlafdefizite zu ersetzen - sowohl die körperliche als auch die kognitive Leistungsfähigkeit unabhängig von der Art der Übung verbesserten. Eine weitere Erkenntnis war, dass längere Nickerchen von über 90 Minuten zu keiner weiteren Verbesserung der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit führten.

Anfang Dezember 2022 wurde eine systematische Metastudie indischer Forscher am Centre for Physiotherapy and Rehabilitation Sciences in Neu-Delhi über Nickerchen und sportliche Leistung veröffentlicht (12). Diese Studie untersuchte 1.094 Studien in der Literatur, von denen 12 Studien aufgenommen wurden. Warum so wenige? Die Forscher wollten sicherstellen, dass jede eingeschlossene Studie hochgradig relevant ist und auf einer randomisierten kontrollierten Studie basiert, um ein qualitativ hochwertiges Maß an Beweisen zu liefern. Ihre Schlussfolgerungen waren wie folgt:

• Die meisten Studien berichteten über günstige Auswirkungen des Tages-Nappings auf die sportliche Leistung.
• Nur eine Studie berichtete über keinen signifikanten Nutzen, aber dies war wahrscheinlich auf einen anderen methodischen Ansatz und eine kürzere Nickerchendauer zurückzuführen.
• Es wurde festgestellt, dass das Nickerchen der sportlichen Leistung in körperlich aktiven und sportlichen Bevölkerungsgruppen zugute kommt und teilweise schlaflosen und gut schlafenden Menschen gleichermaßen zugute kommt.
• Nickerchen mit einer längeren Dauer (ca. 90 Minuten) waren effektiver und erzielten bessere Ergebnisse.

Fazit

Was sind die Schlussfolgerungen und praktischen Ansätze für Sportler, die ihren Schlaf für maximale Leistungsvorteile optimieren möchten? Das erste, was zu sagen ist, ist, dass zweifellos der Beweis dafür, dass ein Nickerchen am Tag der Leistung schlafloser Athleten helfen kann, in der Tat sehr robust ist. Wenn du zu wenig oder nicht gut schläfst und die Möglichkeit hast, tagsüber ein Nickerchen zu machen, tue es - es gibt große Vorteile und keine Nachteile! Aber es gibt auch gute Beweise dafür, dass ein Nickerchen tagsüber auch der Leistung von Sportlern zugute kommen kann, die nicht besonders schlaflos sind und gut schlafen. Und im Gegensatz zu dem, was oft berichtet wird, scheint es, dass ein Nickerchen tagsüber nicht unbedingt bedeutet, dass die Nachtschlafqualität beeinträchtigt ist. In der Tat kann es sogar die Nachtschlafqualität verbessern, insbesondere wenn ein Nickerchen dazu verwendet wird, um ein Schlafdefizit auszugleichen.

Timing und Dauer des Nickerchens scheinen jedoch wichtig zu sein. Das optimale Fenster für ein Nickerchen scheint zwischen 13 und 16 Uhr zu sein. Ein späteres Nickerchen kann tatsächlich die körperliche Leistungsfähigkeit und die nächtliche Schlafqualität negativ beeinträchtigen. Die Beweise deuten auch darauf hin, dass längere Nickerchen (bis zu und etwa 90 Minuten) besser sind als kurze (unter 20 Minuten) Nickerchen. Wenn man sich an das optimale Zeitfenster für ein Nickerchen erinnert, bedeutet dies, dass Athleten, die normalerweise etwa 60 Minuten schlafen, sicherstellen sollten, dass sie ihr Nickerchen vor 15 Uhr beginnen (um sicherzustellen, dass sie nach 16 Uhr nicht noch schlafen). Ebenso sollten 90-Minuten-Schläfer um 14.30 Uhr beginnen.

Wenn du nicht in der Lage bist, ein Nickerchen zu machen, ohne später als 16 Uhr zu schlafen, solltest du es wahrscheinlich am besten überspringen und statt dessen am nächsten Tag ein Nickerchen machen. Denke auch daran, dass der Körper wie im Nachtschlaf nach einem Nickerchen körperlich "aufwachen" muss, wofür du mindestens 30 Minuten einplanen solltest. Wenn du also am Nachmittag trainierst oder einen WK bestreitest, musst du dies in deine Timing-Berechnungen einbeziehen.

Quelle:
https://www.sportsperformancebulletin.com

Referenzen*
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*Sleep Med. 2021 Jan;77:128-135. doi: 10.1016/j.sleep.2020.11.028
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*PeerJ. 2022 Dec 1;10:e14460. doi: 10.7717/peerj.14460. eCollection 2022