Kohlenhydratzufuhr: Brauchst du wirklich so viel wie die Profis?

Du scrollst durch Social Media oder liest Rennberichte von Elite-Läufern, und überall ist die Rede von astronomischen Kohlenhydratmengen. Da werden 90 oder sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Gels und Iso-Drinks verputzt. Aber macht das für dich als Freizeitsportler überhaupt Sinn? Oder schaden dir diese Mengen am Ende mehr, als sie nützen?

Lass uns tief in die Wissenschaft der Sporternährung eintauchen und herausfinden, was dein Körper beim Laufen wirklich braucht.

Warum reden eigentlich alle ständig über Kohlenhydrate? Die Antwort ist simpel: Sie sind der Premium-Treibstoff für deinen Körper, wenn es auf der Laufstrecke zur Sache geht.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen direkt in den Muskeln und in der Leber. Der große Vorteil: Wenn du das Tempo anziehst, kann dein Körper dieses Glykogen extrem schnell abbauen und den arbeitenden Muskeln blitzschnell riesige Mengen Energie zur Verfügung stellen.

Das Problem mit der Fettverbrennung

Auf der anderen Seite steht Fett – deine zweite große Energiequelle. Fett hat zwar den Vorteil, dass selbst der schlankste Läufer genug Depots für tagelanges Laufen hat und es eine extrem konzentrierte Energiequelle ist. Aber Fett hat einen entscheidenden Haken: Es ist träge.

Die Fettverbrennung benötigt pro erzeugter Energieeinheit deutlich mehr Sauerstoff und viel mehr Zwischenschritte als die Kohlenhydratverbrennung. Da deine Sauerstoffaufnahme beim Laufen durch deine aerobe Kapazität limitiert ist, kann Fett bei hoher Intensität einfach nicht schnell genug verbrannt werden. Wenn du also am Berg beschleunigst oder den Zielsprint anziehst, läuft dein Motor fast ausschließlich mit Kohlenhydraten.

So genial Kohlenhydrate auch sind, sie haben ein großes Manko: Die Speicherkapazität ist stark begrenzt. Deine Muskeln können im besten Fall Glykogen für etwa 2 bis 2,5 Stunden moderates Laufen speichern. Ist der Tank leer, droht der gefürchtete "Mann mit dem Hammer".

Hier kommen Gels, Riegel und Sportgetränke ins Spiel: Wenn du während des Laufs schnell resorbierbare Kohlenhydrate zuführst, schonst du deine eigenen Glykogenspeicher. Das verzögert die Ermüdung, schiebt die Erschöpfung nach hinten und sorgt dafür, dass du bis zum Schluss dein Tempo halten kannst.

Die Sportwissenschaft ist sich mittlerweile jahrelang einig, und vielleicht hast du diese Faustformeln auch schon gehört:

• Klassische Gels/Drinks (Glukose/Maltodextrin): Hier liegt das Maximum bei ca. 60 Gramm pro Stunde. Mehr kann der Darm über den Glukosetransporter (SGLT1) nicht aufnehmen.
• 2:1-Mischungen (Glukose + Fruktose): Da Fruktose über einen anderen Weg (GLUT5) aufgenommen wird, nutzen moderne Produkte "Mehrfachtransporter". Damit steigt die theoretische Aufnahme auf 80 bis 90 Gramm pro Stunde.

Das klingt einfach: Verpackung checken, Gels zählen (z. B. drei Gels à 20 g Kohlenhydrate pro Stunde) und ab dafür. Doch genau hier lauert die Falle.

Warum "Mehr ist besser" beim Laufen nach hinten losgeht

Man könnte ja meinen: "Ich nehme einfach extra viel, dann bin ich auf der sicheren Seite." Eine radikale Strategie, die leider oft im Gebüsch endet.

Eine US-Studie an hochtrainierten Ausdauersportlern zeigte das sehr deutlich: Die Athleten absolvierten ein zweistündiges intensives Training, gefolgt von einem harten 20-km-Zeitfahren. Dabei bekamen sie unterschiedliche Kohlenhydratmengen von 10 bis 120 Gramm pro Stunde.

Das überraschende Ergebnis: Die Leistung stieg zwar mit der Menge an – aber nur bis zu einem Punkt von 78 Gramm pro Stunde! Wer noch mehr zu sich nahm, wurde wieder langsamer. Ein unkontrollierter Überkonsum überlastet das System und bremst dich spürbar aus.

Veränderung der Leistungssteigerung bei variierender Kohlenhydratzufuhr (Glukose/Fruktose).

*Mit der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate in Gramm pro Stunde stieg auch die Leistungsfähigkeit – allerdings nur bis zu einer Menge von 78 g/Stunde, danach nahm der Leistungszuwachs wieder ab.

Die neue Studie: Freizeitsportler ticken anders!

Jetzt wird es für uns Hobbyläufer erst richtig interessant. Fast alle alten Studien wurden mit Elite-Athleten durchgeführt. Diese Profis haben allerdings einen entscheidenden Vorteil: Ein trainiertes Verdauungssystem ("Gut Training"). Ihr Darm ist jahrelang darauf getrimmt worden, massive Mengen an Kohlenhydraten unter Höchstbelastung zu verarbeiten.

Eine brandneue Studie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports hat deshalb gezielt untersucht, wie Freizeitsportler auf unterschiedliche Kohlenhydratmengen bei verschiedenen Intensitäten reagieren.

Die Forscher testeten zwölf Hobbysportler bei drei Intensitäten und drei Zufuhrstrategien (Placebo, 40 g/Std. und 90 g/Std.), jeweils gefolgt von einem finalen 4-km-Power-Test.

Die Ergebnisse im Überblick:

*Lediglich der Konsum von 40 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde während des 90-minütigen hochintensiven (Tempo-)Tests führte zu signifikanten Leistungssteigerungen.

Das bedeuten die Studienergebnisse für dein Training

Warum bringt viel nicht immer viel? Die Forscher lieferten logische Erklärungen, die dir bei deiner nächsten Laufplanung helfen:

• Beim lockeren Dauerlauf (Moderat): Wenn du zwei Stunden gemütlich joggst, verbrennt dein Körper primär Fett. Deine Glykogenspeicher werden kaum angerührt. Zusätzliche Gels bringen hier schlicht keinen Leistungsvorteil.
• Beim harten Tempolauf (Intensiv): Hier profitierst du massiv von Kohlenhydraten – allerdings reichten 40 Gramm pro Stunde völlig aus! Die Gruppe mit 90 Gramm pro Stunde war kein Stück schneller. Warum? Weil der Darm von Freizeitsportlern diese riesigen Mengen unter Belastung gar nicht schnell genug ins Blut transportieren kann. Das Zeug liegt dir dann nur schwer im Magen. Zudem verbrennen Profis aufgrund ihrer enormen Muskelmasse und Pace viel mehr Kalorien pro Stunde als Hobbyläufer und haben dadurch einen ganz anderen Grundumsatz.
• Beim knackigen Intervall-/Sprinttraining (Sehr intensiv): Bei einer Stunde Vollgas ist der physiologische Stress so hoch, dass die Verdauung ohnehin fast heruntergefahren wird. Zudem reicht die Zeit kaum aus, um deine Speicher komplett zu leeren.

Man sollte auch bedenken, dass Spitzensportler aufgrund ihrer außergewöhnlichen Fitness selbst bei moderatem oder hohem Tempo deutlich mehr Kalorien pro Stunde verbrennen als Freizeitsportler. Dies ist ein weiterer Grund, warum Spitzensportler stärker von einer hohen Kohlenhydratzufuhr profitieren.

So verpflegst du dich richtig: Mach dir keinen Stress mehr, den Ernährungsplänen der Profis hinterherzueifern. Für dein Training bedeutet das:

• Läufe unter 60-90 Minuten: Hier brauchst du im Regelfall überhaupt keine Kohlenhydrate. Wasser reicht völlig aus.
• Lange, lockere Grundlageneinheiten: Verzichte hier bewusst mal auf Gels (sofern du gesund bist). Das trainiert deinen Fettstoffwechsel und macht deinen Körper effizienter. Denk aber bei Hitze an Elektrolyte!
• Harte Einheiten & Wettkämpfe (ab 90 Min.): Ziele auf 40 bis maximal 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ab. Das entspricht etwa 2 Gels pro Stunde. Damit holst du das Maximum an Leistung heraus, ohne Magenprobleme zu riskieren.

Wenn du regelmäßig zwei- dreimal pro Woche mit niedriger bis mittlerer Intensität trainierst, wirst du wahrscheinlich keinen Nutzen von einer Kohlenhydratzufuhr haben. Tatsächlich kann es sogar besser sein, ganz darauf zu verzichten, da dies die Fähigkeit deines Körpers verbessert, die Fettverbrennungswege effizienter zu trainieren. Dein Instinkt hat wahrscheinlich eh schon gestimmt.

Umfragen zeigen, dass die meisten Marathon-Freizeitsportler automatisch bei etwa 40 Gramm pro Stunde landen. Hör auf deinen Körper, lass die Kirche im Dorf und lauf dein eigenes Tempo – auch bei der Ernährung!

Foto: KI-generiert

*Quelle und Verweise: sportsperformancebulletin.com

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