Konstante Anstrengung oder Tempo: Wie du den Wind besiegst!

Du läufst einen 5-km-Lauf auf einer Wendepunktstrecke. Auf dem Hinweg peitscht dir ein heftiger Gegenwind ins Gesicht. Was ist die beste Strategie? Solltest du versuchen, die gesamte Strecke mit der gleichen Anstrengung zu laufen – sodass dich der Wind auf dem Hinweg ausbremst, du dafür aber auf dem Rückweg mit Rückenwind vorbeifliegst? Oder solltest du das gleiche Tempo durchziehen, also gegen den Wind deutlich mehr Gas geben und dich auf dem Rückweg etwas entspannen?

Für die meisten Läufer fühlt es sich intuitiv richtig an, mit gleichbleibender Anstrengung zu laufen. Ein gleichmäßiger Krafteinsatz gilt schließlich als Goldstandard, um nicht vorzeitig zu übersäuern. Doch es gibt ein cleveres Gegenargument: Wer gegen den Wind schneller läuft, ist ihm schlicht weniger lang ausgesetzt und spart so über die Gesamtdistanz wertvolle Energie.

Welches Argument hat recht?

In den meisten Fällen ist es besser, mit gleichbleibender Anstrengung zu laufen – aber eben nicht immer! Wenn du relativ entspannt unterwegs bist (langsamer als etwa 5:00 min/km) und der Wind mit 18 km/h oder mehr bläst, kann es für deine Endzeit besser – manchmal sogar deutlich besser – sein, eine konstante Geschwindigkeit zu halten.

Bei höheren Laufgeschwindigkeiten ist ein gleichmäßiger Kraftaufwand jedoch fast immer von Vorteil, und die Effekte sind enorm: Bei einer Pace von 2:45 min/km und einem Wind von 22 km/h senkt eine gleichmäßige Anstrengung die durchschnittliche Stoffwechselleistung um 1 %. Das entspricht in etwa einem Drittel des Vorteils, den dir moderne High-Tech-Laufschuhe (sogenannte „Superschuhe“) bringen!

Wichtige Einschränkung: Das gilt primär, wenn du versuchst, eine bestimmte Zielzeit oder ein bestimmtes Durchschnittstempo zu erreichen. Wenn du im Training einen exakten physiologischen Zustand ansteuern willst – zum Beispiel bei einem Schwellenlauf –, ist die Sache klar: Hier läufst du immer nach Gefühl und Anstrengung, um deinen Stoffwechsel im Zielbereich zu halten.

Den genauen Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit, Wind und Kraftaufwand zu belegen, ist mathematisch gar nicht so einfach. Es braucht präzise Berechnungen, die den aerodynamischen Widerstand gegen die Stoffwechseleffekte von Gegen- und Rückenwind aufwiegen.

Der Grund, warum uns Wind so viel Energie raubt, liegt am Luftwiderstand, der quadratisch mit der relativen Luftströmung zunimmt. Das bedeutet: Auf einer Rundstrecke bremst dich der Gegenwind immer stärker aus, als dich der Rückenwind auf dem Rückweg pushen kann.

Um herauszufinden, ob „härter gegen den Wind anzukämpfen“ sinnvoll ist, hat John Davis sein mathematisches Modell mit verschiedenen Lauf- und Windgeschwindigkeiten gefüttert. Die virtuelle Teststrecke: Ein 1000-Meter-Lauf (500 Meter voll gegen den Wind, 500 Meter mit dem Wind zurück).

Er habe ein Raster von Laufgeschwindigkeiten von 3,0 bis 7,0 Metern pro Sekunde (ca. 5:35 min/km bis hinunter zu extrem schnellen 2:25 min/km) und Windgeschwindigkeiten von 0 bis 8 m/s (bis zu 29 km/h) simuliert.

Das überraschende Ergebnis

• Unterhalb von 5:00 min/km: Hier gewinnt fast immer die gleichmäßige Anstrengung. Bei mäßigem Wind (unter 18 km/h) ist diese Strategie sogar bei absolut jeder Laufgeschwindigkeit überlegen.
• Langsameres Tempo & starker Wind: Hier wendet sich das Blatt! Wer langsamer als 5:00 min/km läuft und gegen starken Wind ankämpft, fährt mit einem konstanten Tempo überraschend viel besser.

In der folgenden Grafik wird der energetische Vorteil (gemessen an der relativen Veränderung der Stoffwechselleistung in Prozent) deutlich. Das ist genau die Metrik, mit der auch die Labore die Effizienz von Laufschuhen messen:

*Relative Veränderung der Stoffwechselleistung in % bei konstanter Anstrengung vs. konstantem Tempo:

*Wenn man bedenkt, dass ein moderner Superschuh die Effizienz um etwa 3 % bis 4 % steigert, dann machen die Vorteile einer cleveren Wind-Strategie bei schnellen Geschwindigkeiten fast zwei Drittel dieses "Wunderschuh-Effekts" aus!

Wie lässt sich dieses paradoxe Ergebnis bei starkem Wind und niedrigeren Geschwindigkeiten erklären? Es liegt nicht daran, dass man „weniger Zeit im Wind verbringt“, sondern an einer einfachen mathematischen Falle: Bei niedrigen Geschwindigkeiten haben kleine Tempowechsel massive Auswirkungen auf die Endzeit.

Hier ist ein extremes, aber anschauliches Beispiel:

• Der Freizeitläufer: Du peilst ein Tempo von 3 m/s an (das entspricht einer 5-km-Zeit von 27:45 Minuten bzw. einer Pace von ca. 5:35 min/km). Bei starkem Gegenwind und gleichbleibender Anstrengung sackst du auf 2 m/s ab. Dadurch verlierst du auf den ersten 500 Metern satte 83 Sekunden. Um das auf dem Rückweg mit Rückenwind wieder reinzuholen, müsstest du 6 m/s laufen – also doppelt so schnell wie dein eigentliches Zieltempo! Das schafft selbst der stärkste Rückenwind nicht.
• Der Eliteläufer: Ein Top-Athlet peilt 7 m/s an (ca. 2:25 min/km) und fällt im Gegenwind auf 6 m/s zurück. Auf den 500 Metern verliert er lediglich 12 Sekunden. Um das aufzuholen, muss er auf dem Rückweg auf 8,4 m/s beschleunigen. Das ist ein Plus von nur 1,4 m/s (im Vergleich zu den unmöglichen +3 m/s des langsameren Läufers).

Selbst in weniger extremen Szenarien zeigt die Mathematik ganz klar: Wenn dein Wohlfühltempo über der Marke von 5:00 min/km liegt und es richtig stürmisch ist, solltest du dich gegen den Wind ruhig etwas mehr quälen, um dein Tempo stabil zu halten!

Dein Spickzettel für den nächsten "windigen" Lauf

Für deinen nächsten Wettkampf auf einer Rund- oder Wendepunktstrecke merkst du dir am besten diese Faustregeln:

• Du läufst schneller als 5:00 min/km? Ignoriere die Uhr. Laufe stur nach Gefühl und halte deine Anstrengung konstant, egal wie sehr der Wind rüttelt.
• Du läufst langsamer als 5:00 min/km? Wenn der Wind schwach ist, bleib bei konstanter Anstrengung. Frischt der Wind ordentlich auf (über 18 km/h), wirf einen Blick auf die Uhr und versuche aktiv, dein Zieltempo zu halten, auch wenn es dich vorübergehend mehr Kraft kostet.
• Im Training: Vergiss die Windtabelle. Wenn das Trainingsziel physiologischer Natur ist (z. B. Intervalle oder Tempodauerläufe), steuerst du die Belastung immer über die Anstrengung und die Herzfrequenz, nicht über die nackten Pace-Zahlen auf der GPS-Uhr.

Foto: KI-generiert

*Quelle und Verweise: https://runningwritings.com/