Puls oder Pace? Unser Guide für dein Lauftraining

Wie oft starrst du während deines Laufs auf deine Uhr? Und wie oft ärgerst du dich, weil die Zahlen dort nicht das anzeigen, was du dir erhofft hast? In der Laufwelt gibt es zwei große Lager: Die „Puls-Jünger“ und die „Pace-Fetischisten“.

Die Wahrheit ist: Beides sind großartige Werkzeuge – wenn man weiß, wie man sie benutzt. Heute schauen wir uns an, wann dein Herzschlag das Sagen hat und wann du deinem Puls einfach mal die kalte Schulter zeigen solltest.

Die Basis: Warum überhaupt nach Puls trainieren?

Dein Puls ist wie ein eingebautes Dashboard. Er verrät dir in Echtzeit, wie hart dein Motor (dein Herz-Kreislauf-System) gerade arbeiten muss.

• Der größte Vorteil: Er ist ehrlich. Wenn du schlecht geschlafen hast, eine Erkältung ausbrütest oder es draußen 30 Grad im Schatten sind, spiegelt dein Puls diesen Stress wieder.
• Die Bremse: Er bewahrt dich davor, deine „lockeren“ Läufe zu schnell zu rennen – der klassische Fehler fast aller Hobbyläufer.

Das Mysterium: Dein individueller Maximalpuls HFmax

Vergiss bitte sofort die Formel 220-Alter. Sie ist so präzise wie eine Wettervorhersage für in drei Monaten. Dein Maximalpuls ist so individuell wie dein Fingerabdruck und hat nichts mit deiner Fitness zu tun – er ist rein genetisch bedingt.

Und genau deshalb brauchst du deinen Laufkumpel auch nicht fragen warum sein Puls niedriger ist als deiner, obwohl du sogar noch älter bist.

Wichtig: Ohne einen korrekt ermittelten HFmax sind alle darauf basierenden Trainingszonen (GA1, GA2 etc.) völlig wertlos!

Wann das Training nach Puls keinen Sinn macht

So toll der Puls als Bio-Feedback ist, er hat eine riesige Schwachstelle: Er ist träge.

• Bei kurzen Intervallen: Wenn du 400-Meter-Intervalle ballerst, braucht dein Herz oft 30 bis 60 Sekunden, um überhaupt in den Zielbereich zu klettern. Bis dein Puls „weiß“, dass du sprintest, ist das Intervall schon fast vorbei.
• Bei extremem Stress/Kaffee: Drei doppelte Espressi und ein stressiger Tag im Büro können deinen Ruhepuls pushen. Dein Training würde sich nach Puls dann „zu langsam“ anfühlen, obwohl deine Beine eigentlich Gas geben könnten.
• Cardiac Drift: Bei langen Läufen steigt der Puls oft langsam an, selbst wenn das Tempo gleichbleibt (durch Hitze oder Dehydrierung). Wer hier stur nach Puls drosselt, schleicht am Ende nur noch nach Hause.

Wann die Pace (Tempo) die bessere Wahl ist

Die Pace ist eine objektive Messgröße. 1 km in 5:00 Minuten ist immer 1 km in 5:00 Minuten – egal, wie du dich fühlst...

Die goldene Mitte: Der Hybrid-Ansatz

Die besten Läufer nutzen beides. Hier ist unsere Faustregel für dich:

1. Grundlagenausdauer & Regeneration: Trainiere nach Puls. Bleib brav in deiner Zone, auch wenn dich die Oma mit dem Rollator überholt. Dein Körper braucht diese Disziplin, um effizienter zu werden.
2. Qualitätseinheiten (Intervalle/Tempoläufe):
   Trainiere nach Pace. Hier geht es darum, dem Körper einen neuen Reiz zu setzen und die Schnelligkeit zu schulen.
3. Höre auf dein Körpergefühl: Wenn der Puls niedrig ist, die Pace stimmt, aber sich alles schrecklich anfühlt: Hör auf dein Gefühl. Dein Kopf ist manchmal schlauer als jeder Sensor.

Der Puls ist dein Berater, die Pace ist dein Ziel. Wer nur nach Puls läuft, wird oft zur „Diesel-Lok“ – ausdauernd, aber ohne Spritzigkeit. Wer nur nach Pace rennt, landet schnell im Übertraining. Lerne, beide Sprachen zu verstehen, und du wirst ein kompletter Läufer.

Wichtiger Disclaimer vorab: Ein Maximalpuls-Test ist eine extreme körperliche Belastung. Du solltest absolut gesund sein. Wenn du unsicher bist oder länger nicht trainiert hast, mach vorher einen Check-up beim Arzt (Belastungs-EKG).

So ermittelst du deinen individuellen Maximalpuls

Vergiss die Handgelenksmessung deiner Uhr für diesen Test – diese ist zu träge oder völlig verrückt mit ihren Angaben. Kram dir deinen guten alten Brustgurt aus dem Schrank und verbinde Sie mit deiner Laufuhr.

Der "3-Stufen-Test" (am besten an einer leichten Steigung)

Warm-up: Laufe dich 15 Minuten locker ein. Mach 2–3 Steigerungsläufe (kurz beschleunigen, dann wieder austraben).

• Stufe 1: Laufe 3 Minuten in einem zügigen Tempo, bei dem du gerade noch nicht außer Atem kommst (ca. 80 % deiner Kraft).
• Stufe 2: Laufe direkt im Anschluss 3 Minuten so schnell, dass du kaum noch antworten könntest (ca. 90 % deiner Kraft).
• Stufe 3 (Das Finale): Jetzt gibst du 1 bis 2 Minuten lang alles. Sprint am Ende einen Hügel hoch oder gib auf der Geraden Vollgas, bis wirklich gar nichts mehr geht.

Check: Schau sofort nach dem Belastungsabbruch auf deine Uhr. Der höchste Wert, den du dort siehst, ist dein HFmax.

Hinweis: Selbst, wenn man ausgeruht ist, kann es sein, dass man nicht zu 100% an seine HFmax kommt, aber zumindest hat man eine gute Annäherung.

Deine individuellen Trainingszonen

Sobald du deinen Wert hast, kannst du dein Training in diese fünf Zonen einteilen. Die Prozentangaben beziehen sich immer auf deinen ermittelten Maximalpuls.

Ein kleines Rechenbeispiel: Angenommen, dein Test hat einen HFmax von 190 Schlägen pro Minute (bpm) ergeben:

• Lockerer Dauerlauf (GA 1): Dein Puls sollte zwischen 124 und 143 bpm liegen.
• Schwellenlauf (EB): Hier peilst du den Bereich zwischen 162 und 181 bpm an.

Tipp vom "Lauf-Kumpel": Dein Maximalpuls ist tagesformabhängig. Wenn du müde bist, kommst du oft gar nicht bis an dein Maximum. Das ist okay! Der Test ist ein Richtwert, kein Gesetzbuch.

Ein 10-km-Wettkampf ist übrigens ein hervorragender Indikator, aber er liefert dir meistens nicht deinen „echten“ Maximalpuls, sondern eher deine anaerobe Schwelle.

Das Problem mit der 10-km-Distanz

Der 10-km-Lauf wird im Durchschnitt bei etwa 90 % bis 95 % deines Maximalpulses gelaufen. Er ist ein „Schwellenlauf“. Würdest du die ganze Zeit bei 100 % laufen, würdest du nach spätestens zwei Minuten übersäuern und stehen bleiben.

• Der Durchschnittspuls deines 10ers ist ein super Wert für deine anaerobe Schwelle (der Punkt, an dem dein Körper gerade noch so viel Laktat abbaut, wie er produziert).

Die Ausnahme: Der "All-Out" Zielsprint

Hast du dich auf den letzten 400 Metern so richtig verausgabt? Hast du im Ziel das Gefühl gehabt, dich übergeben zu müssen oder bist völlig entkräftet zusammengebrochen? Wenn ja, schau dir den Puls der letzten 20 Sekunden an.

• Faustformel: Addiere auf diesen Spitzenwert nochmal 3 bis 5 Schläge drauf. Das ist ein sehr realistischer Schätzwert für deinen wahren Hfmax.

Aber Vorsicht: Wenn du am Ende des Rennens schon muskulär völlig ermüdet warst („schwere Beine“), kann dein Herz oft gar nicht mehr in den maximalen Bereich hochdrehen, selbst wenn du es willst. Das nennt man periphere Ermüdung.

Warum der 10er trotzdem Gold wert ist

Auch wenn du deinen exakten HFmax verfehlst, ist der 10-km-Wettkampf perfekt, um deine Trainingszonen zu bestimmen – und zwar über die Schwellen-Methode.

Tipp: Nimm den Durchschnittspuls deiner schnellstmöglichen 10 km (vorausgesetzt, du hast konstant durchgezogen). Dieser Puls markiert ziemlich genau deinen Übergang vom aeroben in den anaeroben Bereich. Das ist für die Pace-Steuerung oft sogar nützlicher als der reine Maximalpuls!

Zusammenfassend:

• Reiner 10er-Schnitt: Zu niedrig für HFmax
• Spitzenpuls im Zielsprint: Nah dran (ca. 95–98 % vom HFmax).
• Echte Gewissheit: Bekommst du nur durch einen spezifischen Test (wie die 3-Minuten-Bergläufe), bei dem du mit frischen Beinen direkt ins Maximum gehst.

Die Formel: Training nach Schwellenpuls (LTHR)

Nehmen wir an, dein Durchschnittspuls beim 10er lag bei 175 bpm. Das ist jetzt dein Referenzwert (100 % deiner Schwelle). Deine Trainingszonen berechnen sich nun wie folgt:

Warum das oft besser ist als der Maximalpuls:

• Realitätscheck: Dein Maximalpuls ändert sich kaum, aber deine Schwelle verschiebt sich durch Training nach oben. Diese Tabelle passt sich also deinem Fortschritt an.
• Fehlertoleranz: Viele Läufer schaffen es im Training nicht, sich so extrem zu quälen wie für einen echten HFmax-Test nötig wäre. Ein 10-km-Lauf mit Startnummer ist dagegen eine sichere Bank für einen verlässlichen Wert.
• Spezifität: Wenn du für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst, ist die Schwelle die wichtigste Kennzahl, um nicht "einzugehen".

Viel Freude beim Ausprobieren :-)

Foto: https://runningwithrock.com/