Die Startnummer ist bestellt, der Trainingsplan ist fast abgearbeitet und die Formkurve zeigt nach oben – eigentlich kann jetzt nicht mehr viel passieren ...
Und dann zieht es plötzlich im Schienbein.
Oder die Achillessehne meldet sich nach dem letzten Tempolauf.
Vielleicht ist es zunächst nur ein leichtes Ziehen. Aber jeder Läufer kennt dieses ungute Gefühl:
Da stimmt etwas nicht.
Und jetzt beginnt das große Rechnen ...
Wie viele Tage sind es noch bis zum Wettkampf? Welche Einheiten fehlen noch? Kann die ausgefallene Einheit nachgeholt werden? Reicht die Form trotzdem für die geplante Zeit?
Genau hier wird es gefährlich.
Denn ausgerechnet in dieser Phase neigen viele Läufer dazu, noch einmal richtig Gas zu geben. Schließlich wurde monatelang trainiert und jetzt soll ausgerechnet eine kleine Beschwerde den ganzen Wettkampf verhindern?
Wir kennen diese Situation nur zu gut. Die wichtigste Nachricht deshalb gleich am Anfang:
Die letzten zwei Wochen machen dich nicht mehr zum besseren Läufer. Sie können dich aber noch vom Wettkampf fernhalten.
Die Form ist gemacht. Jetzt muss sie nur noch an die Startlinie gebracht werden.
Schienbeinschmerzen: Nicht einfach weiterlaufen
Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins kennen viele Läufer. Häufig steckt ein mediales Tibiakantensyndrom, kurz MTSS, dahinter. Umgangssprachlich wird meistens von „Shin Splints“ gesprochen.
Der Klassiker sieht so aus:
Es zwickt ein bisschen.
Man läuft trotzdem.
Nach ein paar Kilometern wird es besser.
Also wird am nächsten Tag wieder trainiert.
Und übermorgen auch.
Genau so kann aus einem kleinen Problem ein richtiges werden.
Wenn das Schienbein beim Laufen schmerzt, sollte die Belastung zunächst reduziert werden. Nicht jeden Tag aufs Neue testen, ob es heute vielleicht doch wieder funktioniert. Auch alternative Belastungen wie Radfahren oder Schwimmen können vorübergehend sinnvoll sein, sofern sie beschwerdefrei möglich sind.
Kühlen kann kurzfristig angenehm sein und Beschwerden lindern. Eine gereizte oder verletzte Struktur wird dadurch allerdings nicht automatisch wieder belastbar.
Und Vorsicht: Nicht jeder Schienbeinschmerz ist ein harmloser Shin Splint.
Werden die Schmerzen sehr punktuell, nehmen sie trotz reduzierter Belastung zu oder treten sie sogar beim normalen Gehen auf, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden. Gerade bei punktuellem Knochenschmerz muss auch an eine knöcherne Stressverletzung gedacht werden.
Gerade vor einem wichtigen Wettkampf ist ein sauberer Befund besser als der nächste Testlauf.
Achillessehne: Das Warnsignal ernst nehmen
Die Achillessehne gehört zu den Strukturen, die beim Laufen enorm belastet werden. Wenn sie anfängt zu schmerzen, sollte man deshalb nicht darauf hoffen, dass sie sich während des Wettkampfs schon „warm läuft“.
Häufig sitzen die Beschwerden einige Zentimeter oberhalb des Fersenbeins. Besonders nach dem Lauf oder am nächsten Morgen kann sich die Sehne deutlich bemerkbar machen.
Was nun?
Zunächst die Belastung reduzieren und beobachten, wie die Sehne darauf reagiert.
Das bedeutet nicht automatisch, dass jetzt zwei Wochen komplette Ruhe angesagt sind. Sehnen brauchen Belastung – aber die richtige Belastung.
Langsam ausgeführte Waden- und Sehnenübungen können bei Achillessehnenproblemen sinnvoll sein. Welche Belastung passt, hängt allerdings vom jeweiligen Beschwerdebild und der Reizbarkeit der Sehne ab. Eine schrittweise Steigerung ist dabei entscheidend.
Was nicht funktioniert: eine schmerzhafte Sehne mit irgendeinem Trick ruhigzustellen und anschließend im Wettkampf 42 Kilometer darüber hinwegzulaufen.
Ein Fersenkeil kann die Belastung der Achillessehne vorübergehend verändern und bei manchen Läufern für Entlastung sorgen. Er repariert die Sehne allerdings nicht.
Wenn eine Sehne nur noch mit Hilfsmitteln „wettkampffähig“ wird, sollte man sich sehr genau fragen, ob sie wirklich wettkampffähig ist.
Tape, Flossing und die Suche nach dem letzten Geheimtipp
Je näher der Wettkampf rückt, desto größer wird die Fantasie.
Tape.
Bandage.
Flossing.
Massage.
Und am besten noch irgendein Geheimtipp aus dem Internet.
Grundsätzlich können solche Maßnahmen unterstützend eingesetzt werden. Ein Tape kann sich beispielsweise angenehm anfühlen und die Wahrnehmung von Schmerzen verändern.
Aber eines sollte klar sein: Tape macht aus einer verletzten Struktur keine gesunde.
Auch beim Flossing ist Vorsicht angesagt. Das Band wird relativ stramm angelegt und sollte nicht nach dem Motto „je fester, desto besser“ verwendet werden.
Wir sehen solche Maßnahmen deshalb als Ergänzung – nicht als Freifahrtschein für den Wettkampf.
Denn wenn ein Läufer nur noch mit Tape, Bandage und Schmerzmittel laufen kann, ist nicht das fehlende Tape das Problem. Dann ist das Problem die Verletzung.
Schmerzmittel vor dem Start? Lieber nicht
Die Versuchung ist verständlich.
Eine Ibuprofen nehmen, Schmerz weg und los.
Gerade vor einem Marathon klingt das zunächst nach einer einfachen Lösung.
Ist es aber nicht.
Schmerz ist ein Warnsignal. Wird dieses Signal unterdrückt, kann während des Wettkampfs eine wichtige Rückmeldung des Körpers fehlen.
Hinzu kommt: Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac können bei hoher körperlicher Belastung die Nieren zusätzlich belasten. Studien bei langen Ausdauerwettkämpfen zeigen Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für akute Nierenprobleme bei NSAID-Einnahme; die Gesamtlage der Forschung ist allerdings nicht in allen Punkten eindeutig.
Deshalb gehören Schmerzmittel nicht zur normalen Wettkampfstrategie.
Wer nur mit Medikamenten schmerzfrei laufen kann, sollte nicht nach der richtigen Dosierung für den Wettkampftag suchen. Die Ursache gehört geklärt.
Training erhalten, ohne weiter draufzuhauen
Jetzt kommt der Moment, in dem viele Läufer nervös werden.
„Wenn ich jetzt nicht laufe, ist meine ganze Form weg!“
Nein. Ist sie nicht.
Wenn der Wettkampf in einer oder zwei Wochen stattfindet, werden zusätzliche harte Laufeinheiten die Form kaum noch verbessern. Eine Verletzung kannst du dagegen sehr wohl noch verschlimmern.
Genau deshalb kann es sinnvoll sein, vorübergehend auf eine andere Ausdauerbelastung auszuweichen.
Aquajogging ist eine Möglichkeit. Die Laufbewegung bleibt weitgehend erhalten, gleichzeitig fällt die Stoßbelastung deutlich geringer aus.
Auch Radfahren kann die Ausdauer erhalten, sofern es beschwerdefrei möglich ist. Cross-Training wird auch bei Schienbeinbeschwerden als Möglichkeit genannt, die Belastung vorübergehend zu verändern.
Dabei muss niemand anfangen, Lauf- und Radkilometer auf die Minute genau gegeneinander aufzurechnen. Entscheidend ist die Belastungsverträglichkeit.
Wir wollen die Ausdauer erhalten – nicht die Verletzung trainieren.
Das ist in dieser Phase der entscheidende Unterschied.
Die schwierigste Frage: Starten oder absagen?
Monatelanges Training steckt in diesem Wettkampf. Vielleicht wurde Urlaub genommen. Vielleicht ist die Reise längst gebucht. Vielleicht ist es sogar der Marathon, auf den seit einem halben Jahr hingearbeitet wurde.
Und jetzt soll man nicht starten?
Das will natürlich niemand hören. Genau deshalb ist die Entscheidung so schwer.
Ein einbeiniger Hop-Test kann einen groben Eindruck vermitteln, wie das Bein auf Stoßbelastung reagiert. Wenn bereits wenige Sprünge deutliche Schmerzen verursachen, das Bein nicht normal belastet werden kann oder sich das Bewegungsmuster verändert, ist das allerdings kein gutes Zeichen. Bei Verdacht auf eine knöcherne Stressverletzung kann ein positiver Hop-Test zusammen mit lokaler Tibiaschmerzhaftigkeit ein wichtiger Hinweis sein – ein solcher Test ersetzt aber keine ärztliche Untersuchung.
Eine Schmerzskala von 0 bis 10 sollte dagegen nicht als automatische Startampel verstanden werden.
Denn zwei Punkte Schmerzen können bei unterschiedlichen Ursachen völlig unterschiedliche Bedeutungen haben.
Wichtiger sind Fragen wie:
- Wo genau sitzt der Schmerz?
- Wird er unter Belastung stärker?
- Wie fühlt sich die Stelle am nächsten Morgen an?
- Ist normales Gehen problemlos möglich?
- Kann sauber gelaufen werden?
- Werden die Beschwerden trotz reduzierter Belastung besser?
- Oder werden sie von Tag zu Tag schlimmer?
Und vor allem: Wissen wir überhaupt, was hinter dem Schmerz steckt?
Bei starken oder zunehmenden Beschwerden, punktuellem Knochenschmerz, Schwellung, deutlichem Kraftverlust oder Schmerzen beim normalen Gehen sollte kein Wettkampf erzwungen werden. Dann gehört die Ursache abgeklärt.
Die letzten zwei Wochen gewinnen keinen Marathon mehr
Das ist vielleicht der wichtigste Punkt: Die Arbeit ist gemacht.
Die langen Läufe sind absolviert. Die Intervalle sind gelaufen. Die letzten Tempoläufe und der finale Feinschliff stehen auf dem Plan.
Jetzt geht es nicht mehr darum, in den letzten Tagen noch drei Prozent mehr Form herauszuholen. Jetzt geht es darum, die vorhandene Form nicht durch falsches Training wieder zu verspielen.
Das ist gerade für ambitionierte Läufer eine schwierige Erkenntnis. Wer monatelang konsequent trainiert hat, fühlt sich schlecht, wenn plötzlich eine Einheit ausfällt.
Das Gefühl ist verständlich. Aber physiologisch ist es kein Grund zur Panik. Ein paar Tage weniger Training kosten dich keine monatelange Vorbereitung. Eine verschleppte Verletzung kann dich dagegen Wochen oder Monate kosten.
Deshalb sollte in den letzten Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr der Trainingsplan um jeden Preis erfüllt werden.
Der Plan ist kein Gesetz. Der Körper gibt die Belastbarkeit vor.
Und genau hier zeigt sich gutes Training. Nicht darin, jeden Kilometer durchzudrücken. Sondern darin, im richtigen Moment zu erkennen, wann weniger Training die bessere Vorbereitung ist.
Lieber einen Wettkampf verlieren als die nächste Trainingsphase
Natürlich ist es bitter, wenn ein Wettkampf nach monatelanger Vorbereitung abgesagt werden muss. Aber ein verpasster Wettkampf ist besser als eine Verletzung, die anschließend die gesamte nächste Trainingsphase verhindert.
Die Startnummer kann beim nächsten Rennen wieder getragen werden.
Die Form kommt zurück.
Das Training geht weiter.
Eine ernsthafte Verletzung kann dagegen viel Zeit kosten.
Deshalb lautet unser Rat an Läufer kurz vor dem Wettkampf:
Schmerzen ernst nehmen. Belastung anpassen. Keine Wunderheilung erwarten. Und bei unklaren oder zunehmenden Beschwerden die Ursache abklären lassen.
Denn die wichtigste Startvoraussetzung ist nicht die perfekte Form. Es ist ein gesunder Körper!
Foto: KI-generiert
*Quelle und Verweise:
- https://www.massgeneralbrigham.org/en/health-wellness/shin-splints-prevention-treatment?
- https://www.rnoh.nhs.uk/patients-and-visitors/patient-information-guides/achilles-tendinopathy?
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679502/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318269/
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