400 m Läufe für Ultra und- Marathonläufer

Ich erinnere mich als wäre es gestern gewesen. Wie jedes Jahr im Mai bzw. Juni verzweifelt Peter an unseren Club-Mitgliedern. Diese streichen die schnellen Einheiten komplett aus Ihren Plänen und zogen ihr eigenes Ding durch, ohne die Konsequenz davon im Blick zu behalten. Auch das eine Verbesserung der Schnelligkeit genau in dieser Phase wichtig ist, wollten viele nicht wahrhaben… ach ist er wutentbrannt aus seinem Büro gelaufen…

Heute kann ich Ihn komplett verstehen, denn die Verweigerer halten sich einfach nicht an unsere Pläne. Sie wundern sich warum sie nicht schneller werden und weshalb Ihnen zu schnell die Luft ausgeht. Meist sind auch wir schuld daran, dass die Form nicht erreicht wird… als Grund hab ich hier schon einiges gehört... Auch haben Peter und Jens über Jahre klar kommuniziert, dass schnelle 200 oder- 400-Meter-Läufe deine Leistung nachhaltig verbessern können, daher habe ich euch heute einen Newsletter aus vergangenen Tage zusammengefasst, wo deutlich wird, wie wichtig diese kurzen Einheiten für uns Läufer sind. Solltest du also an mir zweifeln, Zweifel nicht am Altmeister, denn dieser hat auch dich sicher schon durch die Ziellinie gepeitscht.

Viel Spaß beim Lesen und liebe Grüße – Timo

„Peter Greif:
Es ist jetzt Mitte Mai, wo ich diese Zeilen schreibe. Es kommen Erinnerungen hoch aus der Zeit, an dem ich noch bei jedem Tempolauf an und auf der Bahn stand, das Training führte und selbst mit lief.Du brauchst keine Angst zu haben, dass ich dir jetzt mit irgendwelchen alten Trainingseinheiten komme, die schon lange vergessen sind. Es dreht sich um die 20 x 400 Meter, eine Einheit die immer noch brandaktuell ist.

Die ganze Welt läuft diese Stadionrunde, vom Marathonläufer bis zum Sprinter. Es ist natürlich, dass die Anzahl der Wiederholungen und Pausen je Streckendistanz variieren. Für uns ist die oben beschriebene Einheit ein wichtiges, weil oft genutztes Beispiel.

Zurückdenkend an die vielen Trainingstage Anfang Mai. Die Cross- und Straßensaison hatten wir hinter uns, jeder der Erwachsenen hatte zwei bis drei Halbmarathons gelaufen und mindestens einen Frühjahrsmarathon durchgeprügelt. Und jetzt ging es erstmals auf die Bahn, auf die Aschenbahn! Wir standen voll im Saft, das bisschen Bahntraining sollte uns doch nicht schrecken.

Grundsätzlich standen in jedem Jahr als erste Bahneinheit 20 x 400 m mit 100 m Geh- und 300 m Trabpause auf dem Plan. So ein paar Meter auf der Bahn sollten uns doch nicht schrecken. Den ganzen Winter hatten wir uns mit 3 x 3000, 10 km Tempoläufen und ähnlichem oder viel Schlimmeren herum geschlagen. Was ist denn da eine Runde schnell mit einer langen Pause?

Die Erfahrenen bewegten mit sorgenvoller Miene den Kopf nach rechts und links und pressten die Lippen aufeinander. Die Jugend alberte umher, es schien ihnen alles lächerlich leicht zu sein. "Die Vorgabe unterbiete ich um 5 sec", ein anderer aber: "So schnell? Das schaffe ich nie."

Doch liefen sich alle sorgfältig ein. Dann Start! Die Meute der Läufer schoss los wie die Hunde hinter dem Hasen. Bis 200 m locker, dann wurde das Tempo deutlich ruhiger und auf den letzten 100 m begann das „Sterben“. Der Trainer lästerte vom Rand her etwas wie „Jogging“, "bitte nicht umfallen" und „späterer Mund zu Mund Beatmung“. In das Ziel kam aber dennoch jeder, aber es sah teilweise sehr lustig aus.

Einer hing über die Barriere, eine andere kniete und stütze sich mit den Ellenbogen ab. Alles keuchte, pfiff oder fluchte. "Das gibt es doch gar nicht, 5 sec drüber. Ich bin letztes Jahr die 5000 m im Schnitt schneller gelaufen als jetzt diese eine Runde."

Die Erfahrenen hoben ihre Stimme: "Das ist jedes Jahr so, die ersten 400-er schaff'ste nie, aber beim zweiten Mal wird es schon besser und beim dritten Mal geht es locker."

Selbst die Jugend hielt nun vorübergehend die Klappe. In der Trabpause wurde dann eine neue Taktik besprochen. "Wir müssen langsamer angehen!" Allgemeine Zustimmung.

Aber nach dem nächsten Start witterte plötzlich einer von den schwächeren Läufern Morgenluft und rollte von hinten die ganze Trainingsgruppe auf, die sich natürlich wehrte und langsam angehen zu den Akten legte. Und im Ziel wieder das gleiche Gejammere. So nach der fünften Wiederholung, war die Gruppe im Rhythmus. Jeder 400-er in der gleichen Zeit, maximal 1 - 2 sec Abweichung.

Es war auch kein Problem diese 20 Runden zu beenden, Kondition war ja da. Nur dieses dämliche hohe Tempo war zu hoch. Ausdruck dessen war der wütend dahin geworfene Ausruf eines Läufers im Ziel: "In meinem Blut kann`ste Gurken einlegen!" Einige wussten sich aber zu helfen, die machten nur fünfzehn 400-er. Das erstaunte niemanden. Wenn der Trainer fünfzehn Mal sagte, machten sie 10 und wenn es zwanzig waren eben 15. Hauptsache weniger.

Ob das einen Sinn hatte oder nicht war egal. Es spielte eben der Gedanke die Hauptrolle: "Wenn der Trainer sagt 20 Mal, dann ist das schwer. Wenn ich dann nur 15 laufe, ist das leicht." Läufer- und speziell Läuferinnen-Logik.

Ja, so war das in den 80- und 90-er Jahren, als der Schreiber dieser Zeilen an manchen Mittwochabenden mehr als 25 Läufer(innen) um die Bahn scheuchte.

Warum aber verlangte ich damals von diesen Sportler(innen), dass sie ein Tempo laufen sollten, von dem ich schon vorher wusste, dass die meisten es beim ersten Mal kaum schaffen würden?

Es war die Erfahrung, dass viele Langstreckenläufer - speziell die Marathonspezialisten - so ein Bahntraining hassten. Sie waren nach dem Frühjahr stolz auf ihre gelaufenen Zeiten auf den langen Distanzen und fühlten sich schnell und fit.

Jetzt aber standen 3000, 5000 und 10000 m Bahnwettkämpfe auf dem Programm und dazu brauchte man Schnelligkeit und Tempohärte. "Schnell sind wir doch. Ha'ste gesehen wie ich Holger beim letzten Halbmarathon im Spurt abgezogen habe?" Ja, hatte ich gesehen, das waren 30 m bis zum Ziel. Die Schnelligkeit über längere Dauer war aber bei den meisten eine Fiktion.

Also musste ich diese Träumer runterholen von ihrem Thron und die Ängstlichen aufbauen. Diese erste 400 m-Einheit zeigte allen, wo sie standen. Die einen murmelten: "Ich muss was tun, das war ja ätzend auf den letzten Metern."

Andere meinten erstaunlich zufrieden: "Ich hätte nie gedacht, dass ich so schnell laufen kann. Es fehlen zwar 6 sec auf die Vorgabe, aber ich bin eben langsam." Jeder hatte nun seinen Standpunkt und daran konnten und mussten wir jetzt arbeiten. Hätte ich die Vorgabezeiten deutlich niedriger angesetzt, wäre in den Köpfen nicht der Drang nach Verbesserung geweckt worden.

Wir machen das heute noch so innerhalb unserer individuellen Trainingspläne, denn die kurzen Sprints oder Bahnläufe sind ein Garant für eine Leistungssteigerung nach der Sommer-Regeneration!

Du solltest auch einmal eine Einheit mit 10 - 15 x 400 m versuchen. Du darfst dir auch aussuchen, ob du 400 oder 600 m Trabpause machst.

Und um dich einmal richtig ängstlich machen, siehst du hier deine Vorgabe und wie du sie errechnest:

• Aktuelle 10 km-Wettkampfzeit minus 30 sec, geteilt durch 30 sec.
• Zum Verstehen in Zahlen: Du hast eine angenommene aktuelle Leistungsmöglichkeit von 50:30 min/10 km. Davon zieht du jetzt 30 sec ab. Das sind 50 min.
• Die rechnest du jetzt in sec um, 50 x 60 = 3000 sec. Diese teilst du dann durch den Faktor 30.
  Und dann hast du schon das Resultat von 100 sec oder anders gesagt 1:40 min.

Und nun bis du dran. Ich wette, dass du es nicht zehnmal hintereinander schaffst zu laufen! (- ;“