Alter und Ausdauer: positive Aspekte

Jüngste Forschungen zur Ausdauerleistung von älteren Athleten deuten darauf hin, dass auch im Alter noch vieles möglich ist. Es ist eine Tatsache des Lebens, dass, sobald die maximale Ausdauerleistung erreicht ist - in der Regel im Alter von 30-35 Jahren - Athleten einen stetigen Rückgang der maximalen Leistungsfähigkeit erleben werden, egal wie lange oder intensiv sie trainieren. Der Grund für diesen Rückgang liegt in erster Linie in einer Kombination aus reduzierter Muskelmasse und einer verminderten kardiorespiratorischen (Herz-Lungen-) Funktion. Dies ist die unausweichliche Tatsache und Wahrheit. Im Laufe der Jahre haben zahlreiche Studien folgendes gezeigt (1-4):

• Der biologische/physische Höhepunkt eines Athleten wird in der Regel im Alter von 20-35 Jahren erreicht. Kraft und Geschwindigkeit erreichen den Höhepunkt am Anfang dieser Altersgruppe, während die Ausdauer im späteren Bereich ihren Höhepunkt erreicht.
• Im mittleren Alter (40 bis 50 Jahre) nimmt die körperliche Aktivität ab, was zu einem typischen Zuwachs an Körperfett von 5 bis 6 kg führt. Darüber hinaus setzt sich dieser Rückgang bis ins hohe Alter fort.
• Die maximale Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab und (teilweise aufgrund dieser Tatsache) die maximale aerobe Kapazität sinkt ebenfalls um etwa 1% pro Jahr (obwohl dieser Rückgang mit regelmäßigem Training eingedämmt werden kann - siehe später).
• Die Masse der schnell kontrahierenden Muskelfasern (die für intensive, explosive und starke Bewegungen zuständig sind und während des hochintensiven Trainings Energie erzeugen müssen) ist in den 30er Jahren am ausgeprägtesten. Studien haben dort (in den 30er Jahren) einen Leistungsrückgang von 3% pro Jahr und danach jedes Jahr für Männer und Frauen einen Leistungsabfall von 1% pro Jahr gezeigt.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, nimmt auch die Fähigkeit, sich von längeren oder harten Trainingsanfällen zu erholen, mit den Jahren ab. Das bedeutet, dass es schwieriger ist, die immer intensiveren Trainingseinheiten zu absolvieren und sich von diesen zu erholen. Sie sind aber erforderlich, um Fitnessverluste zu minimieren.

Natürlich ist das Ganze auch vom „Trainingsalter“ abhängig. Wer von frühster Jugend an trainiert und Leistungssport betreibt, der wird seinen Leistungshöhepunkt in der Regel ungefähr zwischen 30 und 35 erreichen. Mit 50 oder 60 Jahren hat er dann mit dem entsprechenden Leistungsrückschritt zu „kämpfen“. Wer dagegen den Sport erst mit 50 Jahren entdeckt, der kann seine individuelle Leistung auch noch bis 60 immer weiter steigern. Er wird dabei allerdings nie seine theoretisch mit Ende 20 möglich gewesene Leistung erreichen.

Müdigkeit und Erholung bei erfahrenen Radfahrern

Wie oben erwähnt, ist eine häufige Beobachtung älterer Athleten in allen Sportarten, dass, während die Leistung mit zunehmendem Alter etwas abnimmt, es die höheren Ermüdung und die langsamere Erholung nach harten Trainingseinheiten sind, die am auffälligsten sind. Diese Beobachtungen werden durch Forschungsdaten gut unterstützt. In einer australischen Studie zum Beispiel fanden Wissenschaftler Beweise für dieses Phänomen bei Radfahrern (5).

In der Studie führten achtzehn gut trainierte Radfahrer (neun "Veteranen", Durchschnittsalter 45 Jahre und neun "junge" Radfahrer, Durchschnittsalter 24 Jahre) drei aufeinanderfolgende Tage lang hochintensive 30-minütige Zeitfahren durch, die Müdigkeit auslösen sollten, was zu einer verminderten Leistung führte. Jeden Tag, vor, während und nach jedem Zeitfahren wurden die Wahrnehmungen der Radfahrer von Muskelkater, Müdigkeit und Erholung aufgezeichnet. Die gute Nachricht war, dass sich die Leistungen der Zeitfahren in den drei Tagen für keine der beiden Gruppen geändert hat. Die schlechte Nachricht war, dass sich Muskelkater und wahrgenommene Erholung in den drei Tagen in der Veteranengruppe signifikant (zum Schlechteren) veränderten, nicht aber in der jungen Gruppe.

Gute Nachrichten für ältere Ausdauersportler

Trotz der oben beschriebenen leistungsbeeinflussenden Rückgänge gibt es viele gute Nachrichten für ältere Ausdauersportler. Erstens bedeutet der bloße Akt des Trainings, dass viele der beobachteten Rückgänge in der allgemeinen Bevölkerung bei Sportlern weit weniger ausgeprägt sind. Zum Beispiel haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der altersbedingte Rückgang der maximalen Herzfrequenz bei Sportlern geringer ist als bei Nicht-Athleten (6). Dies hilft Sportlern im Training, ein höheres Leistungsniveau länger aufrechtzuerhalten. Die Forschung zeigt auch, dass ältere Menschen, die sich einem Training unterziehen, wahrscheinlich die gleichen relativen Vorteile wie ihre jüngeren Zeitgenossen erleben (7-10). Mit anderen Worten, ältere Athleten, die im späteren Leben entweder mit intensivem Training beginnen oder die Intensität erhöhen, können immer noch erwarten, Leistungssteigerungen zu erzielen, die sie erreicht hätten, wenn sie viel früher im Leben begonnen hätten!

Es gibt auch andere Faktoren, die zu Gunsten des älteren Athleten wirken können, um die physiologischen Rückgänge auszugleichen und ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, als zu erwarten wäre. Zum Beispiel, mit ein paar Jahren Trainingserfahrung auf dem Buckel, sind ältere Athleten eher bereit, "intelligent" zu trainieren, indem sie einen wissenschaftlicheren Ansatz verfolgen und ein gut strukturiertes und ausgewogenes Trainingsprogramm verwenden.

Dies ist genau das, was eine Studie von US-Forschern von US-Forschern über Marathonläufer aus dem Jahr 2022 herausgefunden hat (11). Diese Läufer waren erfahren genug, um zu verstehen, dass eine übermäßige Trainingsbelastung wahrscheinlich zu Überbeanspruchung führen würde, so dass die Trainingsumfänge entsprechend angepasst wurden und die meisten Läufer auch alternative Trainingseinheiten (Rad, Schwimmen, usw.) absolvierten. Mit mehr Erfahrung neigen ältere Athleten auch dazu, ihre eigenen Reaktionen auf das Training besser zu verstehen und ein Trainingsprogramm an ihren Körper anzupassen, anstatt blind einem Trainingsplan zu folgen. Dies steht im Gegensatz zu jüngeren und weniger erfahrenen Läufern, die eher einfach die Kilometer runterreißen, mit viel weniger Verständnis für die Folgen von Übertraining und schlechter Erholung (12).

Erkenntnisse bei Marathonläufern

Wie oben erwähnt, scheint der bloße Akt des Trainings dazu beizutragen, den normalen altersbedingten Rückgang der Ausdauerleistung zu mildern. Diese Leistungseinbußen wurden in einer Reihe früherer Studien (13-15) umfassend untersucht. Es gibt jedoch eine Unsicherheit über die genaue Größe des Rückgangs, da die meisten dieser Studien Altersgruppen-Weltrekorde bei verschiedenen Läufern untersucht haben. Dies stellt zwei Probleme dar, da a) Elite-Läufer, die Weltrekorde halten, möglicherweise nicht repräsentativ für die meisten Amateurläufer sind, und b) diese Rückgänge durch den Vergleich der Zeiten verschiedener Läufer erreicht werden - d.h. nicht durch das Verfolgen des Leistungsrückgangs eines einzelnen Läufers im Laufe der Zeit.

Eine viel bessere Möglichkeit, den Leistungsrückgang zu bewerten, ist die Verwendung von Langzeitstudien, die die Leistungsänderungen mit zunehmendem Alter für dieselben Personen nach einem konsistenten Trainingsprogramm verfolgen. Obwohl es in der Literatur mit dieser Methode nur wenige Daten gibt, untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2021 den altersbedingten Rückgang der Laufleistung einzelner Sub-3-Stunden-Marathonläufer für fünf aufeinanderfolgende Kalenderjahrzehnte (16).

In dieser Studie wurden die besten Marathonleistungen für jedes Jahrzehnt von den 1970er bis zu den 2010er Jahren für 40 Sub-3-Stunden-Läufer (39 Männer und 1 Frau) analysiert. Insgesamt betrug die durchschnittliche persönliche Bestleistung dieser Läufer 2:23 h bei einem Durchschnittsalter von 28,6 Jahren. Die durchschnittliche Zeitspanne zwischen dem ersten und dem letzten Sub-3-Stunden-Marathon-Rennen bei diesen Läufern betrug 32,9 Jahre.

Was die Daten zeigten, war, dass der Zeitunterschied in der Marathonleistung zwischen der persönlichen besten und der schlechtesten Leistung während des 5. Jahrzehnts der Läufer durchschnittlich 26 Minuten betrug (d.h. 26 Minuten langsamer - siehe Abbildung 1). Dies entspricht einer Zunahme der Marathonzeiten um etwa 1 Minute und 4 Sekunden pro Jahr - was einer Abnahme der Laufgeschwindigkeit von 0,67% pro Jahr entspricht. Weitere Analysen zeigten, dass Läufer, wenn sie in der Lage waren, ein konsistentes Trainings- und Wettkampf-Regime aufrechtzuerhalten, den altersbedingten Rückgang der Marathonleistung mindestens bis zum Alter von 60 Jahren auf weniger als 7% pro Jahrzehnt zu begrenzen.

*Abbildung 1: Marathon-Leistungen im Laufe der Zeit

Jede Linie zeigt die Leistungsänderung für einen der 40 Läufer, die in fünf aufeinanderfolgenden Kalenderjahrzehnten (von den 1970er bis 2010er Jahren) untersucht wurden. Die fette Linie stellt die durchschnittlichen Änderungen für alle Läufer als Ganzes dar. Ab dem Alter von 20 Jahren verbesserten sich die Leistungen bis etwa in die späten 20er Jahre und sanken dann mit einer Rate von etwa 7% pro Jahrzehnt.

Dieser Rückgang ist deutlich geringer als die oft zitierte Zahl von etwa 10% pro Jahrzehnt (17) und betont, dass die Konsistenz im Training ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung der Leistung im Laufe der Jahre sein kann. Bemerkenswerterweise können einige Läufer mit dem Alter noch weniger Leistungseinbußen erleben. Zum Beispiel ergab eine Fallstudie über einen Marathonläufer im Alter von 59 Jahren, dass es ihm gelungen ist, altersbedingte Leistungsrückgänge über einen gleichwertigen Zeitraum (fünf Jahrzehnte) (18) auf etwa 5% pro Jahrzehnt zu begrenzen. Als ehemaliger Olympia-Marathonläufer ist dies jedoch wahrscheinlich die Ausnahme, nicht die Regel!

Erkenntnisse bei Triathleten

Die Forschung zur Triathlonleistung bietet einen weiteren Kontext für das Verständnis des Prozesses des altersbedingten Leistungsrückgangs, da es scheint, dass die Art der durchgeführten Ausdaueraktivität auch eine Rolle bei der Bestimmung der Größenordnung dieser Rückgänge zu spielen scheint. Der Triathlon mit seinen drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen bietet uns einige interessante Daten, die wir berücksichtigen und vergleichen können. Zum Beispiel analysierten Wissenschaftler in einer Studie den altersbedingten Rückgang der Schwimm-, Rad- und Laufleistung für Straßen- und Offroad-Triathlons (19). Sie fanden heraus, dass es bei Straßentriathlons einen geringeren altersbedingten Rückgang der Radleistung im Vergleich zum Laufen und Schwimmen gab, unabhängig vom Alter.

Ein weiteres Ergebnis war, dass die Rate des altersbedingten Leistungsrückgangs bei Offroad-Triathlons deutlich höher war als bei straßenbasierten Triathlons, was darauf hindeutet, dass der zusätzliche Leistungsbedarf von Offroad-Radfahren und Trailrunning bei älteren Triathleten einen höheren Tribut fordert. Die offensichtliche Implikation für ältere Triathleten ist, dass sie eher das Leistungspotenzial maximieren, indem sie sich für Straßentriathlons anstelle von Offroad-Rennen entscheiden und einen Straßentriathlon mit einer relativ langen Radstrecke auswählen.

Weitere Beweise dafür, dass Triathlons mit relativ langen Radstrecken besonders für ältere Triathleten geeignet sein könnten, stammen aus einer französischen Studie, in der Wissenschaftler die Schwimm-, Rad-, Lauf- und Gesamtzeiten der Top-10-Männer zwischen 20 und 70 Jahren in zwei aufeinanderfolgenden Weltmeisterschaften (2006 und 2007) für olympische Distanzen und Ironmans untersuchten (20). Sie fanden heraus, dass es nach dem 55. Lebensjahr für die olympische Distanz und nach dem 50. Lebensjahr für die Ironman-Distanz einen geringeren altersbedingten Rückgang der Radleistung im Vergleich zum Laufen und Schwimmen gab. Sie fanden auch heraus, dass der Rückgang der Rad- und Laufleistung bei der Ironman-Distanz größer war als bei der olympischen Distanz, was darauf hindeutet, dass eine relativ lange Radstrecke zwar von Vorteil sein könnte, aber sobald die Dauer der Veranstaltung sehr lang wird (d.h. Ironman-Länge), dieser Vorteil verloren gehen kann.

Praktische Auswirkungen

Ältere Ausdauersportler die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, können folgende Tipps befolgen:

• Triathleten: wähle bei der Auswahl deiner bevorstehenden Triathlon-Rennen straßenbasierte Veranstaltungen mit einer relativ langen Radstrecke.
• Höre auf deinen Körper und sei darauf vorbereitet, flexibel zu sein, wenn du einem Trainingsplan folgst.
• Erlaube dir längere Erholungszeiten nach besonders harten oder längeren Trainingseinheiten. Achte auf deine subjektiven Gefühle (wenn du dich nicht erholt fühlst, bist du es mit ziemlicher Sicherheit auch nicht).
• Denke daran, dass Kraft und Flexibilität mit fortschreitenden Jahren überproportional abnehmen. Integriere etwas Kraft- und Flexibilitätstraining in deinen wöchentlichen Trainingsplan.
• Versuche einige sanfte bis moderate Alternativ-Trainingseinheiten in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, um biomechanische Ungleichgewichte zu reduzieren, Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen.
• Achte sorgfältig auf deine Ernährung und stellen Sie sicher, dass du nach jeder Trainingseinheit hochwertige Kohlenhydrate und schnell verfügbares Protein konsumierst, um die Erholung zu maximieren.
• Trainiere intelligent: stelle sicher, dass sich jede Trainingseinheit darauf konzentriert, bestimmte Aspekte deiner Ausdauerleistung so effizient wie möglich zu entwickeln - reiße nicht nur Kilometer runter.

Quelle: https://www.sportsperformancebulletin.com

Referenzen:

1. Sports Medicine 2003; 33(12):877-888
2. Phys. Sportsmed 1990; 18:73
3. J. Appl Physiol 1987; 62:625
4. American J. of Ortho 2002; 31(2):93-98
5. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Jun;48(2):272-7
6. J. Appl. Physiol 1997; 82:1508
7. Med Sci Sports Exerc 2001; 33:735
8. Circulation 1991; 83:96
9. Circulation 1993; 88:116
10. Circulation 1994; 89:198
11. Int J Sports Phys Ther. 2022 Apr 1;17(3):501-507
12. Sports Med. 1992;14:320–335
13. Exp. Aging Res. 2010; 6, 407–416
14. Sports Med. 2007 37, 302–305
15. BMC Sports Sci. Med. Rehabil. 2014; 6:31
16. Front Physiol. 2021 Feb 23;12:649282. doi: 10.3389/fphys.2021.649282. eCollection 20
17. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2015; 10, 840–847
18. Med. Sci. Sports Exerc. 2020; 52, 623–626
19. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1687-94
20. Int J Sports Med. 2010 Apr;31(4):251-6
21. Age (Dordr) 2013 Jun; 35(3): 953-62