Greif - for running life (Teil 6)

Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 24-27)

… lockeres Tempo ohne Anstrengung

Die Grundlage des Planes ist dein geplantes Marathonrenntempo. Sicher ist dir schon klar, wie schnell du die 42,2 km laufen willst, dann brauchst du nur noch den Schnitt über 1 km auszurechnen und du hast die ungefähre Messgröße, nach der sich nun dein Tempo im Training richtet.

Marathonzeiten

Methoden, wie du rechnerisch an dein Marathonrenntempo kommst, findest du im nachfolgenden Kasten.

Ermittlung des Marathonrenntempos aus der 10-km-Wettkampfzeit

Ermittlung des Marathonrenntempos aus der Halbmarathonzeit

Ermittlung des Halbmarathonrenntempos pro Kilometer aus der aktuellen 10-km-Wettkampfzeit

Hier kannst du dein persönliches Tempo eintragen:

Marathonrenntempo = MR, Halbmarathonrenntempo = MHR

*Alle Tempoangaben beziehen sich auf min/km und nicht auf die Gesamtstrecke. Sie gelten für ebene und trockene Straße oder Bahn bei normalem Wetter. Bei schlechten Bedingungen, miesen Untergründen und hügeligem Gelände muss entsprechend langsamer gelaufen werden.

...so, nun ist dir das Wichtigste klar, du weißt, welches Tempo du laufen musst und so kommen wir gleich zu einer weiteren entscheidenden Trainingsgrundlage: "Du musst nach hoher Belastung eine ruhige Einheit folgen lassen, auch wenn du dich so fühlst, als könntest du Bäume ausreißen!"

Der Plan ist so gefasst, dass er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem du noch nicht in Form bist. Sollte es doch der Fall sein, musst du versuchen, die Einheiten der ersten 4 Wochen etwas ruhiger abzuleisten. Sonst kann es dir passieren, dass du deinen Formhöhepunkt schon hinter dir hast, bevor der große Tag da ist. Der Plan ist so konzipiert, dass er dein Formhoch genau auf den Tag des Wettkampfs legt. Wenn er also am Anfang zu lasch erscheint, dann halte dich trotzdem dran und wenn er dir zu heftig erscheinen sollte, bist du genau im Trainingssoll.