Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 24-27)
… lockeres Tempo ohne Anstrengung
Die Grundlage des Planes ist dein geplantes Marathonrenntempo. Sicher ist dir schon klar, wie schnell du die 42,2 km laufen willst, dann brauchst du nur noch den Schnitt über 1 km auszurechnen und du hast die ungefähre Messgröße, nach der sich nun dein Tempo im Training richtet.
Marathonzeiten
Methoden, wie du rechnerisch an dein Marathonrenntempo kommst, findest du im nachfolgenden Kasten.
Ermittlung des Marathonrenntempos aus der 10-km-Wettkampfzeit
| Bei 4 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 50-70 km/Woche: | Deine 10-km-Wettkampfzeit x 4,8 ergibt deine Marathonzeit. |
| Bei 5 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 70-90 km/Woche: | Deine 10-km-Wettkampfzeit x 4,7 ergibt deine Marathonzeit. |
| Bei 6 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 90-110 km/Woche: | Deine 10-km-Wettkampfzeit x 4,65 ergibt deine Marathonzeit. |
| Bei 7 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 110-130 km/Woche: |
Deine 10-km-Wettkampfzeit x 4,6 ergibt deine Marathonzeit. |
Ermittlung des Marathonrenntempos aus der Halbmarathonzeit
| Bei 4 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 50-70 km/Woche: | Deine Halbmarathonzeit x 2,16 ergibt deine Marathonzeit. |
| Bei 5 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 70-90 km/Woche: | Deine Halbmarathonzeit x 2,14 ergibt deine Marathonzeit. |
| Bei 6 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 90-110 km/Woche: | Deine Halbmarathonzeit x 2,12 ergibt deine Marathonzeit. |
| Bei 7 Trainingstagen/Woche läufst du in etwa 110-130 km/Woche: |
Deine Halbmarathonzeit x 2,11 ergibt deine Marathonzeit. |
Ermittlung des Halbmarathonrenntempos pro Kilometer aus der aktuellen 10-km-Wettkampfzeit
| min/km Halbmarazhonrenntempo = 10-km-zeit x 1,043/10 |
Hier kannst du dein persönliches Tempo eintragen:
Marathonrenntempo = MR, Halbmarathonrenntempo = MHR
| min/km | MR | =15 km Tempodauerlauf |
| min/km | MR - 10 sec | =10 km Tempodauerlauf |
| min/km | MR + 10 bis 15 sec | intensiver Dauerlauf |
| min/km | MR + 45 bis 60 sec | extensiver Dauerlauf |
| min/km | MR + 60 bis 75 sec | regenerativer Dauerlauf |
| min/km | MR - 25 bis 20 sec | 1.000 m Wiederholungsläufe |
| min/km | MR - 22 bis 28 sec | 2.000 m Wiederholungsläufe |
| min/km | MR - 15 bis 20 sec | 3.000 m Wiederholungsläufe |
| min/km | HMR - wie oben ermittelt | 4.000 m Wiederholungsläufe |
*Alle Tempoangaben beziehen sich auf min/km und nicht auf die Gesamtstrecke. Sie gelten für ebene und trockene Straße oder Bahn bei normalem Wetter. Bei schlechten Bedingungen, miesen Untergründen und hügeligem Gelände muss entsprechend langsamer gelaufen werden.
...so, nun ist dir das Wichtigste klar, du weißt, welches Tempo du laufen musst und so kommen wir gleich zu einer weiteren entscheidenden Trainingsgrundlage: "Du musst nach hoher Belastung eine ruhige Einheit folgen lassen, auch wenn du dich so fühlst, als könntest du Bäume ausreißen!"
Der Plan ist so gefasst, dass er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem du noch nicht in Form bist. Sollte es doch der Fall sein, musst du versuchen, die Einheiten der ersten 4 Wochen etwas ruhiger abzuleisten. Sonst kann es dir passieren, dass du deinen Formhöhepunkt schon hinter dir hast, bevor der große Tag da ist. Der Plan ist so konzipiert, dass er dein Formhoch genau auf den Tag des Wettkampfs legt. Wenn er also am Anfang zu lasch erscheint, dann halte dich trotzdem dran und wenn er dir zu heftig erscheinen sollte, bist du genau im Trainingssoll.
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Peter Greif
