Frühjahrs-Rückblick und Sommer-Regeneration

Ich hoffe auch du hattest eine erfolgreiche Frühjahrs-Saison. Im Greif-Club wurden von unseren Mitgliedern seit Jahresbeginn 163 neue Bestzeiten gemeldet. Wir hatten allein 7 Mitglieder, die im Frühjahr die 3 h Marke im Marathon geknackt haben. Ich kann mich nicht erinnern, in den letzten Jahren im Frühjahr so viele neue Sub3-Marathonläufer erlebt zu haben. Das ging bis zur M60.

Dafür war aber auch ein Training seit Ende November 2022 notwendig. Erst stand unser Wintertraining auf dem Programm und dann für jeden individuell für seinen Wettkampf die unmittelbare Vorbereitung der letzten 8 Wochen. Eine lange Zeit. In den letzten 2-3 Wochen konnte ich bei vielen schon eine deutlich abfallende Form feststellen.

Dies ist nach einem Formaufbau über mehrere Monate völlig normal. Die immer noch in einigen Köpfen vorhandene Vorstellung, das ganze Jahr über ein kontinuierliches Training zu betreiben und ständig in Topform zu sein, funktioniert einfach nicht.

Wenn du ganz am Anfang deiner Laufkarriere stehst, dann mag dieses Verfahren 1 oder auch 2 Jahre gut gehen. Du wirst über diesen Zeitraum einen kontinuierlichen Fortschritt erzielen. Dein Körper passt sich über lange Zeit an wenn du vom Nichtläufer zum Läufer wirst. Irgendwann werden deine Leistungen stagnieren und du fragst dich frustriert warum.

Auch wenn du eher immer im ruhigen Trainingstempo unterwegs bist, selten mal einen Tempolauf machst und nach Wettkämpfen in der Regel erst mal einige Zeit die Füße hochlegst, wird es funktionieren.

Wenn du allerdings kontinuierlich deine Leistungen verbessern möchtest, intensiv trainierst und ambitioniert an Wettkämpfen teilnimmst, dann funktioniert oben genannter Jahresablauf nicht. Dann braucht es Regenerationsphasen. Die Zeit dafür ist genau jetzt gekommen, im Juli! Später dann noch einmal im Herbst, z.B. im November.

Interessanterweise gibt es auch bei uns im Greif-Club einige Läufer, die sich Jahr für Jahr im August einen Wettkampf suchen, darauf einen sogenannten "Joker" setzen um sich dann mit einem intensiven 8 Wochen-Plan darauf vorzubereiten. Damit umgehen sie regelmäßig die Sommer-Regeneration und "bügeln" über diese wichtige Erholungsphase drüber. Nun gut, sie haben hoffentlich ihren Spaß. Ihrer Leistung, ihrer Form und ihrem Körper tun sie damit keinen Gefallen.

Bei den meisten ist es nicht der so "wichtige" Wettkampf im August, sondern die völlig unbegründete „Angst“, hinterher nicht mehr in Schwung zu kommen. Diese Angst ist völlig unbegründet. Bereits nach 2-3 Wochen hast du in der folgenden Vorbereitungsphase dein altes Leistungsniveau wieder erreicht. Dann fängst du bereits an, an der Leistungssteigerung zu arbeiten.

Jeder Organismus, der eine Vorbereitungsphase und Wettkampfphase (in diesem Jahr eben virtuell) hinter sich hat, benötigt für eine Regenerationsphase. Hochbelastete Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen eine kurze Entspannungsphase, auch um wieder ausreichend mit frischen Nähstoffen versorgt werden zu können. Kleinere oder größere Verletzungen können auskuriert werden. Nur so kann der Körper später das Training wieder annehmen und setzt dieses in höhere Leistung um. Es ist das allseits bekannte Prinzip der Superkompensation.

Auf Belastung (Training) folgt Regeneration und sorgt so für die Anpassung des Körpers und führt zur Leistungssteigerung. So, und nur so funktioniert Training. Dies sowohl im Mikro- als auch im Makrozyklus, also im Tages-, Wochen-, Monats- und Jahresverlauf. Dies gilt eben nicht nur für die anderen, sondern auch für dich! Es funktioniert bei jedem genau so.

Auch wenn dieses Modell im Wochenverlauf auch öfter kritisch betrachtet und diskutiert wird, weil es nicht einfach ist, exakt den jeweiligen oberen Scheitelpunkt der grünen Kurve für das nächste Training zu erwischen, funktioniert das Prinzip der Leistungssteigerung wie dargestellt. Schaue dich einfach mal um: egal ob Mannschaftssport (Fußball, Handball, Eishockey, …) oder Einzelsportarten (Radfahren, Skilauf, Tennis, …), überall wirst du diese Regenerationsphase finden.

Im Jahresverlauf (Makrozyklus) stellt sich die Sache so dar:

• Vorbereitungsphase
• Wettkampfphase
• Übergangsphase (Regeneration)

Bei einer zweifachen Periodisierung gibt es diese 3 Phasen im Jahresverlauf 2 mal nacheinander. Bei unseren Trainingsplänen verwenden wir eine zweifache Periodisierung, welche grob so aussieht:

• Vorbereitungsphase I (Dezember-April)
• Wettkampfphase I (April-Juni)
• Übergangsphase I (Juli)
• Vorbereitungsphase II (August-September)
• Wettkampfphase II (September-Oktober)
• Übergangsphase II (November)

Ensprechend dieser Periodisierung macht es dann auch Sinn, sich seine Wettkämpfe zu legen. Trainings- und Vorbereitungswettkämpfe in die Vorbereitungsphase, die Hauptwettkämpfe in die Wettkampfphase.

Natürlich ist es möglich 3 Marathonläufe im Jahr (April, Juli, Oktober) zu laufen und mit einer Bestzeit abzuschließen. Auch auf hohem Niveau. Das war und ist z.T. der Rhythmus der Topläufer. Im April Quali für die internationalen Meisterschaften (z.B. WM), im Juli diese Meisterschaft und im Oktober noch einen um etwas Geld zu verdienen. Aber erstens gibt es da nach jedem Wettkampf eine kurze Regeneration von 2-3 Wochen um dann wieder aufzubauen und zweitens nach dem letzten Lauf eine entsprechend lange Regenerationsphase.

Du sollst jetzt keine Pause machen und die Füße hochlegen. Nein, genau das ist nicht mit Regeneration gemeint.

Was machst du aber nun während der Regeneration? Kein Problem, ich verrate dir ein paar Geheimnisse. Ab dem 1. Juli läufst du 3 bis 4 Wochen lang 20-25% weniger km und diese im Durchschnitt auch um 20 Sekunden pro Kilometer langsamer. Du lässt alle Tempoläufe weg, erfreust dich einfach an diesem schönen ruhigen Training und sorgst für deine athletische und technische Ausbildung (!!). Alternativ zum Laufen kannst du auch Radfahren, Schwimmen, Skaten, Wandern, Aqua-Jogging,... Alle Ausdauersportarten sind erlaubt. Ja, auch der eine oder andere freie Tag!

Dazu läufst du zweimal in der Woche jeweils 3-5 Steigerungen, bis an den unteren Rand deiner persönlichen Sprintgeschwindigkeit. Diese Maßnahme dient dazu, deine Grundschnelligkeit zu erhalten. Verfalle nur nicht in Panik, wenn du wieder startest. Es dauert nur 2 bis 3 Wochen bis du wieder dein altes Niveau erreicht hast.

Zusammengefasst heißt das:

• regeneriere 3-4 Wochen physisch und psychisch vom Training im Winter/Frühjahr und der Wettkampfsaison
• reduziere den Umfang um 20-25%
• lasse Tempoeinheiten weg und laufe deine DL um 20 sec/km ruhiger
• nutze Alternativsportarten um andere Muskelgruppen zu belasten und das Bewegungsmuster zu ändern
• bereite dich mit Athletik-Training auf die kommenden Belastungen vor
• verbessere deine Lauftechnik sowie deine Kraft durch den Einsatz von Lauf-ABC

Athletiktraining

Leider wird vielfach immer noch das Athletik- und Techniktraining vernachlässigt. Jetzt ist die Zeit dafür! Versuche doch mal folgendes Training: suche dir jetzt im Sommer ein schattiges Plätzchen, absolviere eine Athletik-Einheit von ca. 45 min und laufe anschließend noch locker 5 km.

Natürlich ist eine gut trainierte Beinmuskulatur entscheidend für deine Laufleistung. Ein gekräftigter Oberkörper und Rumpf ist dagegen ein von Läufern oft unterschätzter Faktor für gute Laufzeiten. Die Stabilität des Oberkörpers spielt eine entscheidende Rolle. Verantwortlich dafür sind Bauch- und Rückenmuskulatur. Sind diese zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Die Folge ist eine verminderte Abstoß-Energie nach vorne.

Ein stabiler Oberkörper ist für eine effiziente Kraftübertragung unverzichtbar. Nur so kann sich auch die richtige Armtechnik optimal auf die Beine übertragen. Wußtest du, dass bis zu 70% des Vortriebs aus den Armen kommt? Ein effektiver Laufstil hilft schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen. Außerdem unterstützt eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur deine Wirbelsäule gegen die grundsätzlich bei jedem Schritt auftretenden Stoßbelastungen. Ein starker Rumpf bildet damit einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen beim Laufen.

Empfehlenswert sind die sogenannten Body-Weight-Übungen, also Übungen bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht nutzt. Komplexe Ganzkörperübungen wie Planks, Liegestütze und Burpees sprechen deine stabilisierende Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur optimal an. Aber auch Übungen wie die Seit- und Vorwärtshalte sowie Bridging in verschiedenen Variationen sind sehr effektiv. Du wirst im Internet (youtube) schnell fündig um die ein entsprechendes Programm zusammenzustellen. Ansonsten empfehlen wir gern Übungen aus dem Buch MaxxF.

Technik-Training

Ebenso wäre jetzt die Zeit, mehrmals in der Woche in Ruhe ein Lauf-ABC zu absolvieren. Diese Übungen bringen dir Beinkraft, verbessern deinen Laufstil und bringen Abwechslung in dein Training. Dein Laufstil wird ökonomischer, du bekommst mehr Vortrieb und wirst schneller.

Dafür könntest du dir bei Sommerhitze einen etwas kühleren Park oder Wald suchen. Absolviere alle Übungen nach einem kurzen Einlaufen 3-4 mal technisch ganz sauber über 30-50 m mit kurzer Pause. Anschließend gehst du noch locker 5 bis 10 km laufen. Hier einige Übungen zur Auswahl:

• Fußgelenksarbeit
• Skippings
• Kniehebelauf
• Anfersen
• Kombinationsübungen (z.B. 2 mal Anfersen, 2 mal Knieheben, usw. Die Möglichkeiten sind fast unendlich)
• Hopserlauf
• Sidesteps
• Kreuzlauf
• Sprunglauf
• Rückwärtslauf
• Steigerungslauf
• Frequenzlauf

Viel Spaß bringen auch die sogenannten Drills, die die afrikanischen Läufer in ihren Laufschulen in großen Gruppen absolvieren. Das sind verschiedenartige Kombinationsübungen. Auch hier wirst du bei YouTube fündig.

Noch ein Hinweis. Solltest du aus irgend einem Grund (Krankheit, Verletzung, …) im Frühjahr nicht wie gewünscht trainiert und deine Form nicht gefunden haben, versuche nicht dieses Training jetzt im Juli nachzuholen. Dann nutze diesen Monat zum Wiedereinstieg. Durch die ruhigen Dauerläufe, Lauf-ABC und Athletiktraining kannst du wieder ins Training finden und z.B. bis zum Beginn einer Marathon- oder Halbmarathon-Vorbereitung wieder fit werden.