Berlin Marathon

Am 29.09.2024 steht wohl eine der wichtigsten Veranstaltungen aller Läufer*innen auf dem Plan – der Berlin-Marathon. Das Saison-Highlight des Jahres in seiner 50. Auflage lockt viele neue und altbekannte Eliteläufer*innen an. Doch der Fokus liegt nicht auf die Weltrekordhalter, sondern all unsere Clubmitgliedern, die sich genau auf diesen Tag vorbereitet haben.

Die letzten zwei Wochen sind dabei entscheidend. Wenn du gut trainiert hast, in Form bist und verletzungsfrei durch die Vorbereitung gekommen bist, steht deinem Lauf nichts mehr im Wege!

Falls dein Training jedoch durchwachsen war und du aufgrund kleinerer Verletzungen nicht optimal trainieren konntest, empfehlen wir dir, den Lauf zu verschieben und zu einem späteren Zeitpunkt anzutreten. Das schützt dich nicht nur vor negativen Erfahrungen, sondern auch vor weiteren Verletzungen! Wenn du unbedingt teilnehmen möchtest, kannst du deine Freunde, Kollegen oder Liebsten an der Ziellinie unterstützen - sie werden sich bestimmt freuen (-:

Bevor dein Wettkampf beginnt, achte auf die folgenden Stolpersteine, die dich in den letzten Wochen erwartet:

Tapering:

Tapering bedeutet vor allem eins: „Trainingsumfang deutlich reduzieren und herunterfahren!“ Dabei sollte die Intensität beibehalten werden, was bedeutet, das Marathontempo beizubehalten. Die Läufer*innen im Club absolvieren am Samstag (eine Woche vor dem Marathon) ihren letzten langen Lauf. Es geht nicht mehr um 35,  sondern um einen entspannten 25 bis 28-km-Lauf. Warum das so ist liegt auf der Hand: „Erholung und lockere Einheiten schützen dich vor deinem Wettkampf - hält die Intensität aber oben“. Besonders jetzt profitierst du aus den letzten Monaten deines Trainings!

Fülle deine Speicher auf

Um deine Energiereserven aufzufüllen, empfehlen wir, deine Ernährung nicht drastisch zu ändern. Beginne ab Mitte der letzten Trainingswoche damit, deinen Kohlenhydratspeicher aufzuladen. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Eine erwachsene Person benötigt im Durchschnitt 2,5 bis 3,5 Liter Wasser pro Tag. Vermeide es, am Wettkampftag plötzlich Riegel oder Gels zu konsumieren, da du nicht weißt, wie dein Körper darauf reagiert.

Schlafe ausreichend

Ausreichender Schlaf ist entscheidend, besonders vor einem Wettkampf. Das Konzept des "Sleep-Loadings" betont die Bedeutung von ausreichendem Schlaf für die Regeneration des Körpers. Nimm dir mindestens eine Woche vor dem Lauf Zeit, um ausreichend zu schlafen und Stress zu reduzieren.

Packe deine Sachen vorher

Vergiss nicht, deine Laufausrüstung 1-2 Tage vor dem Wettkampf vorzubereiten oder einzupacken! Es wäre ärgerlich, am Morgen des Laufs festzustellen, dass du etwas Zuhause vergessen hast. Dadurch könntest du gestresst sein und die Vorbereitung der ganzen Woche wären umsonst gewesen.

Sightseeing und Marathonmesse

Ja, das Sightseeing und der Besuch der Marathonmesse sind für viele Teil des Erlebnisses vor dem Wettkampf. Es ist verständlich, den kulturellen Aspekt genießen zu wollen - eine neue Stadt bietet viele Sehenswürdigkeiten und gemütliche Cafès. Es ist jedoch ratsam, den Tag nicht mit zu vielen Schritten oder stundenlangem Herumlaufen zu verbringen, um frische Beine für den anstehenden Lauf zu haben!

Ein guter Tipp ist es, die Messe und die Stände der Hersteller zu umgehen. Obwohl du dort deine Lieblingsmarken persönlich treffen kannst, liegt der Fokus oft auf Verkauf. Es ist effizienter, sich die Energie zu sparen und später bei deinem Spezialisten oder im Onlineshop einzukaufen. Hole dir schnell deine Startnummer und entkomme dem Menschenandrang!

Frühstück

Das Frühstück vor dem Lauf ist eine individuelle Angelegenheit. Manche können vorher nichts essen, andere essen normal und manche stopfen sich förmlich voll. Was und wie viel du isst, liegt bei dir - plane jedoch, es 3 Stunden vor dem Start zu essen. So bleibt nichts Schwerverdauliches im Magen und es bleibt genügend Zeit für eventuelle Toilettengänge.

Im Startblock

Im Startblock ist es wirklich wichtig, eine gute Position zu finden, um direkt nach dem Start auch flüssig loslaufen zu können. Es ist jedoch auch entscheidend, nicht zu lange im Block zu stehen, besonders wenn es am Morgen noch kühl ist. Manchmal muss man ein bisschen trickreich sein, um in den Block zu gelangen.

Trinke ungefähr 20-30 Minuten vor dem Start noch etwa 1/4 Liter Wasser. Nicht früher, um Toilettenpausen zu vermeiden. Auf diese Weise bist du gut hydriert, vermeidest ein zu schnelles Tempo und kannst sogar die erste Verpflegungsstelle bei Kilometer 5 auslassen, falls nötig.

Auf der Strecke

Während des Laufs, wenn du unter 3 Stunden laufen möchtest, solltest du mit Wasser allein gut auskommen. Du kannst auf Riegel, Gels und ähnliches verzichten, wenn du sie nicht wirklich benötigst. Wenn du etwas langsamer läufst und deine optimale Wettkampfverpflegung im Training getestet hast, nutze diese Energie-Kicks gezielt. Alternativ kannst du zu einem Gel-Wasser-Gemisch greifen, da dies verträglicher sein kann. Vermeide jedoch schnelles Trinken, da kalte Getränke Magenprobleme verursachen und zu Seitenstichen führen können.

Wenn du diese Tipps befolgst und das Tapering nicht vernachlässigst, steht einer erfolgreichen Laufleistung und einer potenziellen neuen Bestzeit nichts im Weg!