Das Fett muss weg! (Teil 1)

In den vielen Jahren der Laufszene fällt uns eins immer wieder auf, die Läufer*innen müssen nach der langen Laufpause, dem herrlichen Weihnachtsessen und den ersten Sonnenstrahlen daran erinnert werden, dass es an der Zeit ist jedes kg Übergewicht so langsam abzutrainieren.

Warum? Mitte März starten schon die ersten Wettkämpfe und jedes kg zu viel schmälert dein Leistungsniveau! Hierzu hat Peter Greif zu seiner Laufzeit schon immer wieder drauf hingewiesen - aber ließ doch einfach selbst:

„Ich nehme einmal an, dass auch du noch nicht ganz auf diesem Optimum bist. Und du wirst sicher zwei Sachen denken: 1.: Warum soll ich denn jetzt schon mein Optimalgewicht erreichen, es ist doch noch lange hin bis die wichtigen Wettkämpfe stattfinden? Und 2.: Wie soll ich denn abnehmen und trainieren?

Du kannst ja einmal im Bekanntenkreis herumfragen, dann gibt dir garantiert jemand den Tipp mit einer Superdiät oder rät dir zu FdH. Dann wird dir schon schlecht bei dem Gedanken, was du da alles essen und nicht essen sollst. Und garantiert gibt es mehr unwirksame Diäten auf dieser Welt, als fette Langstreckenläufer.

Aber wie auch immer, fast jeder von uns könnte noch ein oder zwei kg abnehmen. Und das lohnt sich:

1 kg Gewicht weniger bringt auf:
- 10 km etwa 30 Sekunden
- 21,1 km etwa eine Minute
- 42,2 km etwa 2 min Zeitreduktion.

Denke einmal daran, wie viel du trainieren musst, um dich um diese Zeiten zu verbessern.

Es geht hier nicht um das letzte Gramm, sondern um die paar kg Fett, die du und ich zu viel auf den Rippen haben. Und du weißt genau, wo die sitzen. Und die kommen jetzt runter, nicht mehr und nicht weniger. Es gibt keine Gnade mehr! Auch wenn die Fettzellen um Hilfe schreien.

Wenn man unsere deutschen Laufstars betrachtet, dann haben sie im Grunde genommen kaum eine Chance gegen die afrikanischen "Wunderläufer". Diese sind in der Regel deutlich leichter und nicht so muskulös.

Bei den kenianischen Wunderläufern habe ich allerdings nie gesehen, dass sie sich unterwegs ein Gel rein ziehen. Die gönnen sich ab und zu einen Schluck Wasser und...das war's. Tja.

Die Frage ob im Wettkampf unterwegs Kohlenhydrate eingenommen werden sollen ist längst geklärt. Und zwar nicht nach Hörensagen, sondern im Experiment, mit präziser Messung und biochemischer Auswertung. Nachzulesen in Metabolism, 1983 Aug 32(8):769.

Dort hat man einfach ein paar gut trainierte Radfahrer einmal mit üblicher Kohlenhydratmast, dann nach 4-wöchiger No Carb Diät (weniger als 20 g Kohlenhydrate täglich) Sport bis zur Erschöpfung treiben lassen.

Auf einem hohen Anstrengungslevel von 62 bis 64% des VO2 Max haben die bis zur völligen Erschöpfung geschafft

- 2:27 h mit Kohlenhydratmast
- 2:31 h Kohlenhydratfrei

Sie waren also gleich leistungsfähig, ob nun mit oder ohne Kohlenhydraten. Und in diesen vier Wochen No Carb waren die Speicher nun wirklich leer, oder?

Erfreulich die genauen biochemischen Daten: Der RQ (Der respiratorische Quotient (RQ) beschreibt in der Physiologie der Atmung das Verhältnis der in einer bestimmten Zeit ausgeatmeten Kohlenstoffdioxidmenge (CO2) zum gleichzeitig aus der Luft aufgenommenen Sauerstoff (O2).) fiel von 0,83 auf 0,72.

Heißt übersetzt: Vorher waren die schon nicht schlecht Fettstoffwechsel trainiert, bezogen ihre Energie schon zu 56% aus dem Fett. Nach der 4-Wochen-Diät waren sie praktisch 100%ige Fettverbrenner. Wie das ja zu erwarten war.

Gemessen wurde auch die um den Faktor 3 abgesunkene Zuckeroxidation (von 15,1 auf 5,1 mg/kg/min) genauso wie die um den Faktor 4 abgefallene Muskel-Glykogenverwertung (von 0,61 auf nur noch 0,13 mmol/kg/min).

Fazit: die aerobe Ausdauer, wenn Sie wollen die Marathonzeit dieser Sportler hat sich auch nach 4 Wochen reiner Ketose (No Carb) nicht verändert. Betont wird die "dramatische" physiologische Anpassung des Fettstoffwechsels, der die ja bekanntlich begrenzten Kohlenhydratspeicher "conserved", also schonte."

Aber, was machen wir mit unserem allgegenwärtigen Hunger nach Süßem? Wenn wir hart trainieren dann flegelt sich doch dieses gemeine Gefühl schon am frühen Morgen in deinem Gehirn umher und schreit nach süßem Futter: "Kohlenhydrate her zu mir, ich liebe euch!"

Um diesen Schreihals das Maul zu stopfen bekommt er Marmeladen- oder Nutella-Brötchen, gesüßten Joghurt, Orangensaft, Müsli und oder gezuckerten Tee oder Kaffee. Und wenn wir ihm dann das alles rein gestopft haben, was er verlangt hat, dann ist er eigentlich immer richtig lieb und vermittelt uns ein gutes Gefühl.

Aber wir wissen auch, dass jetzt der Blutzuckerspiegel nach oben schnellt, wie Holger Meier nach dem Startschuss. Sofort werden die Zuckermoleküle in die Muskelzellen gepackt, um sie als Glykogen dort einzulagern.

Wenn jetzt aber ein paar Molekülchen übrig bleiben, weil die Muskelzellen im letzten Training nicht vom Glykogen entleert waren, dann wird der übrige Zucker fix in Fett umgebaut und lagert sich genau an den Stellen ab, an denen du es nicht gebrauchen kannst.

Nun haben wir seit einiger Zeit die Möglichkeit unseren Organismus auszutricksen. Wir können nämlich gesund süßen, ohne Angst um unser Gewicht zu haben.“

Hierzu aber mehr in der nächsten Woche: Um den Kampf gegen das "Übergewicht".