Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 54-57)
Countdown der Start
Montag, 2 Woche:
Gruppe 4: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-90% vom HP
Gruppe 5: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-90% vom HP
Gruppe 6: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-90% vom HP
Gruppe 7: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-90% vom HP
Mindestens 3 km ein-und auslaufen.
Tempo: 5-10 sec schneller als das geplante Marathonrenntempo.
Diese Einheit ist auch ungemein wichtig. Sie entwickelt dein mögliches Dauerlauftempo und fördert die Ermüdungsresistenz in diesem Geschwindigkeitsbereich. Die "Laktatfuzzis" sprechen dabei von einer Rechtsverschiebung der aeroben Schwelle.
Dieses Tempo zu laufen ist beileibe nicht einfach. Es wird dir vorkommen wie eine Wettkampfbelastung im Training. Das ist auch so gewollt und wird dich weit nach vorne bringen. Versuch aber nicht deine Wettkampfresultate über 10 km zu übertreffen. Optimal ist eine ungefähre Annährung von 1 bis 2 min an deine mögliche Wettkampfzeit über 10 km.
Dienstag, 2 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Heute ruhig, denn morgen wird es ganz böse.
Mittwoch, 2 Woche:
WARNUNG: Grenzwertige hochintensive Belastungen, wie die 2.000 - 3.000 - 4.000 m in dem unten angegebenen Tempo und kürzerer Pause, führen nur bei einer einmaligen Anwendung pro Woche zum Erfolg. Mehrfache Versuche führen gnadenlos in das Übertraining!
Gruppe 4: 2.000 - 3.000 - 4.000 m Wiederholungsläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 5: 2.000 - 3.000 - 4.000 m Wiederholungsläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 6: 2.000 - 3.000 - 4.000 m Wiederholungsläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 7: 2.000 - 3.000 - 4.000 m Wiederholungsläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Stell dich auf das Schlimmste ein, denn diese Einheit ist tierisch hart, trainiert aber optimal! Du musst heute an deine Grenzen gehen und beißen. Aber nur wenn du wirklich bis an deine Grenzen gehst, kannst du diese auch überschreiten. Wenn jeder einfach so aus dem Stand einen Marathon laufen könnte, wäre es ja total reizlos, sich zu quälen. Der Reiz des Trainings liegt eben auch darin, die schmerzenden Grenzen zu spüren und den Triumph zu spüren, wenn man sich selbst überwunden hat.
Tipp: 50% des Trainingseffekts stecken in der letzten Wiederholung
Es ist durchaus menschlich, dass viele Trainierende versuchen Einheiten zu kürzen. Dabei solltest du aber bedenken, welche Auswirkungen das hat. Eine Einheit wie die 2.000 - 3.000 - 4.000 m ist so angesetzt, dass sie eine grenzwertige Belastung des Organismus darstellt. Bei Belastungen dieser Art reagiert der Körper mit Unwillen, weil er in einem ungewohnten Belastungsbereich arbeiten muss, es kommt zu einer tiefen Ausschöpfung der vorhandenen Reserven.
Bildlich gesehen liebt so ein Organismus eine derartige Ausschöpfung nun ganz und gar nicht. Er beugt somit einer weiteren Entleerung seiner Speicher vor, indem er diese vergrößert. Das heißt, die Leistungsfähigkeit des Sportlers steigt. Bei nur zwei Wiederholungen ist diese Grenze aber nicht erreicht, der Körper verrichtet nur seine gewohnte und ihm bekannte Arbeit. Warum sollte er Reserven anlegen?
Das Gleiche passiert, wenn die Länge des Tempostücks gekürzt wird, z.B. auf 2.000 m bei einem für 3.000 m gewählten Tempo. Auch hier kommt es nicht zu der gewünschten Anpassung.
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Peter Greif
