Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 43-45)
Countdown der Start
Wichtig: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Qualität einer Marathon-Wettkampfzeit mit der Anzahl der gelaufenen Trainingskilometer in der Nähe der erwünschten Marathonzeit steigt. Aus diesem Grund habe ich gegenüber dem vorherigen Countdown Plan die Streckenlängen im Marathontempo am Montag verlängert.
Montag, 1 Woche:
Für alle 600 bis 1.000 m ein-und auslaufen!
Gruppe 4: 15 km im geplanten Marathontempo, Puls 80-85% vom Höchstpuls
Gruppe 5: 16 km im geplanten Marathontempo, Puls 80-85% vom Höchstpuls
Gruppe 6: 17 km im geplanten Marathontempo, Puls 80-85% vom Höchstpuls
Gruppe 7: 18 km im geplanten Marathontempo, Puls 80-85% vom Höchstpuls
Nach 1 km Einlaufen beginnst du mit dem Marathonrenntempo-Lauf. Wichtig ist bei dieser Trainingsform, dass du im gleichmäßigen Tempo durchkommst und deinen Zielpunkt erreichst. In dieser Einheit steckt auch eine Menge Willenstraining. Du lernst so auch den Kampf gegen dich selbst.
Tipp: Nach jedem Tempolauf mit der langen Runde sofort ein Getränk mit einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischung zu dir nehmen. Hast du das nicht zur Hand, dann reicht zur Regenerationsverbesserung auch 0,5 bis 1 Liter Saft oder ein anderes gesüßtes Getränk. Aber viel besser geeignet als reine Kohlenhydratgetränke sind Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischungen. Wie etwas Ultrasports Refresher. Die entleerten Kohlenhydratspeicher werden durch dieses Verfahren sehr viel schneller wieder aufgefüllt als durch spätere aufgenommene feste Nahrung. Das Getränk sollte unbedingt 15 min nach Beendigung deines Trainings im Magen sein, also am besten immer mitführen. Du kannst dir natürlich auch einen Fruchtsaft mitnehmen und darin einen gehäuften Esslöffel Eiweißpulver auflösen. Ist genauso wirkungsvoll wie das Industrieprodukt, welches aber dennoch weitere wertvolle Nahrungsergänzungsmittel enthält.
Anekdote:
Bei einem DLV-A-Trainer-Lehrgang im Dezember 2012 berichtete der britische Verbandsmanager der Mittel- und Langstreckler Ian Stewart über deren Spitzenläufer Mo Farah. Mo gewann die Goldmedaillen über 10.000 und 5.000 m bei den Olympischen Spielen in London Diese Medaillen gewann man auch mit einer ganz explizit ausgearbeiteten Vorbereitung. So verhandelte man schon im Vorfeld mit den Fernsehsendern und versprach ihnen, vor dem Rennen jede mögliche Information über die beiden Läufer zukommen zu lassen. Dazu mussten diese aber versprechen, die Athleten nach dem 10.000-m-Rennen in der sogenannten Mixzone bei Interviews nur ganz wenige Minuten zu binden. Man machte den Fachleuten klar, dass Mo innerhalb von 10 min nach dem 10.000-m-Rennen sein vorbereitetes eisgekühltes Regenerationsgetränk haben müsse. Denn dieses sei unbedingt nötig für seine Erholung, weil er wenige Tage später dann auch noch die 5.000 m laufen müsse. Und wie es bekannt ist, hat es geklappt.
Dienstag, 1 Woche:
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom Höchstpuls
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom Höchstpuls
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathontempo.
Heute vor dem Training hast du fast so ein Gefühl wie nach einem Wettkampf. Diese Form des Dauerlaufs ist die allgemein übliche Art des Trainings, ruhig, aber noch nicht ganz entspannt. Das Tempo sollte 45 bis 60 sec/km über dem des geplanten Renntempos liegen. Der Pulsbereich ist bewusst mit einer großen Variabilität ausgestattet, damit du dich nach deinem Körpergefühl richten kannst. Starr nicht auf den Pulsmesser oder auf die Zeit, sondern laufe so, wie du dich fühlst. Das gilt für alle extensiven und regenerativen Dauerläufe.
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Peter Greif
