Trainingsplan aus der Künstlichen Intelligenz

Einen großen Anteil an deiner läuferischen Entwicklung hat ein guter Trainingsplan. Einer der dich da abholt wo du gerade leistungsfähig stehst, der dich weder über- noch unterfordert. Das Internet ist voll von kostenlosen Trainingsplänen. Überschrift z.B. „Marathon in 3:45 h“. Vielen ist nicht klar, warum solche Pläne in den meisten Fällen nicht funktionieren. Im Training musst du schon das Marathon-Wettkampftempo z.B. in Wiederholungsläufen oder Tempodauerläufen laufen. Wenn du bisher einen Marathon in 4:00 h gelaufen bist, dann kannst du dieses Tempo für 3:45 h im Training gar nicht laufen. D.h. der Plan überfordert dich und das bringt Frust.

Hast du mal versucht, dir einen Trainingsplan von einer Software generieren zu lassen? Ich habe mir den Spaß gemacht und es ausprobiert. Ich habe dafür „ChatGPT“ und damit künstliche Intelligenz verwendet. ChatGPT ist ein Chatbot, mit dem du in den Dialog treten kannst. (Einen ChatGPT-Account kannst du dir kostenlos erstellen.)

Du kannst eine möglichst exakte Anfrage stellen. Je nach Ergebnis kannst du ChatGPT im Dialog nacharbeiten lassen. Meine Anfrage war die folgende:

"Ich laufe die 10 km derzeit in 41:00 min. Kannst du mir einen Trainingsplan für 4 Wochen erstellen, mit dem Ziel, 40:00 min zu laufen. Ich möchte 5 mal pro Woche trainieren. Bitte verwende längere Intervalle ab 800 m, Tempodauerläufe und den LongJog im Plan. Bitte versehe die Intervalle und die Tempodauerläufe mit Zeitvorgaben. Der Wettkampf soll am Sonntag in der 4. Woche stattfinden. Beachte, dass an den 2 Tagen vor dem Wettkampf kein Tempotraining mehr auf dem Plan steht."

Die Antwort darauf liest sich so:

Woche 1:

1. Montag: 5 km lockerer Lauf
2. Dienstag: Intervalle - 4x800 m in 3:45 min mit 2-minütiger Erholung
3. Mittwoch: 8 km LongJog
4. Donnerstag: Tempodauerlauf - 6 km in 4:20 min/km
5. Freitag: Ruhetag
6. Samstag: 6 km lockerer Lauf
7. Sonntag: 10 km moderates Tempo

Woche 2:

1. Montag: 6 km lockerer Lauf
2. Dienstag: Intervalle - 5x1000 m in 4:00 min mit 2-minütiger Erholung
3. Mittwoch: 10 km LongJog
4. Donnerstag: Tempodauerlauf - 7 km in 4:15 min/km
5. Freitag: Ruhetag
6. Samstag: 7 km lockerer Lauf
7. Sonntag: 12 km moderates Tempo

Woche 3:

1. Montag: 7 km lockerer Lauf
2. Dienstag: Intervalle - 6x800 m in 3:40 min mit 2-minütiger Erholung
3. Mittwoch: 12 km LongJog
4. Donnerstag: Tempodauerlauf - 8 km in 4:10 min/km
5. Freitag: Ruhetag
6. Samstag: 8 km lockerer Lauf
7. Sonntag: 14 km moderates Tempo

Woche 4:

1. Montag: 5 km lockerer Lauf
2. Dienstag: 4x400 m in 1:50 min mit 1,5-minütiger Erholung
3. Mittwoch: Ruhetag
4. Donnerstag: 6 km lockerer Lauf
5. Freitag: Ruhetag
6. Samstag: 3 km lockerer Lauf
7. Sonntag: Wettkampf - 10 km Zielzeit 40:00 min

Denke daran, dich gut zu erholen und genügend zu dehnen. Viel Erfolg beim Training und beim Wettkampf!

Schon nicht schlecht, einiges macht Sinn. Du siehst aber schon die Probleme. Trotz der konkreten Aufgabenstellung von 5 mal Training pro Woche, gibt es im Plan 6 Einheiten. Der „LongJog“ ist max. 12 km lang, damit kürzer als der Lauf am Sonntag der 3. Woche. Ich bezweifele stark, dass der Sprung von 41:00 min auf 40:00 min innerhalb von 4 Wochen möglich ist. Darauf gibt es aber keinen Hinweis. Machen die 1000er Intervalle noch einigermaßen Sinn, sind die 400er und 800er deutlich zu langsam und haben nichts mit dem Wettkampftempo zu tun.

Wenn man weiß was man tut und wo man hin will, dann kann man den Plan von ChatGPT schrittweise im Dialog „verbessern“ lassen. Das sieht dann z.B. so aus:

"Ich möchte in jeder Woche am Montag und Freitag einen Ruhetag."

Die Antwort mit Woche 1 sieht dann so aus:

"Verstanden, hier ist der angepasste Plan mit Ruhetagen am Montag und Freitag:"

Woche 1:

1. Montag: Ruhetag
2. Dienstag: 5 km lockerer Lauf
3. Mittwoch: Intervalle - 4x800 m in 3:45 min mit 2-minütiger Erholung
4. Donnerstag: 12 km LongJog
5. Freitag: Ruhetag
6. Samstag: Tempodauerlauf - 6 km in 4:20 min/km
7. Sonntag: 6 km lockerer Lauf

So kannst du dich Schritt für Schritt im Dialog mit der künstlichen Intelligenz von ChatGPT annähern. Wenn du weißt wo du hinwillst. Aber wenn du das weißt, dann könntest du dir auch gleich selbst einen Trainingsplan schreiben. Oder?

Viele kostenlose Pläne im Netz machen auf mich den Eindruck, irgendwie in dieser Weise verfasst worden zu sein.

Bei Greif sind wir schon immer einen anderen Weg gegangen. Wir haben uns gefragt, warum nicht auch Amateure oder gar Anfänger das bestmögliche Training in ihrem Plan haben sollten. Gerade so wie die Profis. Nur eben auf ihre eigene Leistungsfähigkeit angepasst. Der Amateurläufer muss seine Zeit nicht mit unwirksamen Training verschwenden, nur weil er den Sport als Amateur in seiner Freizeit betreibt. Nein, der Amateur hat das gleiche Recht effektiv und nach den neusten Erkenntnissen zu trainieren wie der Profi. So bauen wir unsere Trainingspläne auf.

Viele Greif-Mitglieder die dann doch mal einen anderen Anbieter ausprobieren wollten, kommen oft sehr schnell wieder zu uns zurück. Preis-Leistungs-Verhältnis und der durchdachte aber auch fordernde Plan hat sie überzeugt.

Warum probierst du den Greif-Plan nicht sofort aus? Dann musst du nicht Pläne auf Basis von ChatGPT verwenden. Das sollte übrigens nur ein witziges Beispiel sein. Mit ChatGPT kannst du Unmengen Text generieren. Letzte Woche habe ich meiner Tochter für einen Vortag in Musik ChatGPT gezeigt. Da hat es bei einer konkreten fachlichen Frage komplett versagt. Wie mein bester Freund zu mir sagte: heute verwenden die Schüler ChatGPT für ihre Hausaufgaben und generieren seitenweise nutzlosen Text, durch den sich die armen Lehrer durchwühlen müssen.

Du hast es in der Hand. Bestelle noch heute deinen Greif-Trainingsplan! Gestern ging bei uns die Saisonvorbereitung los. Steige sofort ein! Bis zum 30.11.2023 sparst du noch 20 Euro im ersten Mitgliedsjahr. Überzeuge dich selbst von der Leistungssteigerung nach unserem Wintertraining!