Greif - for running life (Teil 20)

Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 63-67)

Countdown der Start

Mittwoch, 3 Woche:

Gruppe 4: 3.000 - 4.000 - 5.000 m HM-Renntempoläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 5: 3.000 - 4.000 - 5.000 m HM-Renntempoläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 6: 3.000 - 4.000 - 5.000 m HM-Renntempoläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%
Gruppe 7: 3.000 - 4.000 - 5.000 m HM-Renntempoläufe mit 800-1.200 m Trabpause, Puls bis 90%

Tempo: Halbmarathonrenntempo.

Heute macht es richtig Spaß. Nach dem üblichen Einlaufen beginnst du mit dem 3.000er und versuchst ihn gleichmäßig durchzulaufen. Danach gehst du 100 m und fängst dann langsam an zu traben. Der Start zum nächsten Tempostück erfolgt immer aus der Bewegung heraus. Das heißt, du bleibst nicht an der Linie stehen und startest dann mit müheseligem Gefummel an deiner Uhr. Die Uhr wird schon 50 m vorher in den Startzustand gebracht und es wird losgelaufen mit einem Antritt, der dich schon 2 m hinter der Startlinie auf ein höheres Tempo als vorgeschrieben bringt. Die nächsten 10 m nutzt du, um auf das Plantempo zurückzufallen.

Ich hasse geradezu den "Traktorstart", bei dem mit viel Gekeuche und Gestöhne im Zeitlupentempo beschleunigt wird. Ein Läufer, der etwas auf sich hält, macht es wie ein Wildwestheld. Wenn die Zeit da ist, werden blitzschnell die Knie angezogen und es wird geballert, was die Beine hergeben. Und wer bis zum Ende durchhält, verschießt auf den letzten Metern noch seine Kugeln.

Donnerstag, 3 Woche:

Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP

Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.

Keine Steigerungen, kein Schnell, kein Druck, nur bewegen und leise vor sich hin leiden. Was macht denn übrigens dein Gewicht?

Freitag, 3 Woche:

Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP

Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Bewegung im Training: Spielchen oder Steigerungen!! Geistige Vorbereitung auf morgen!

Samstag, 3 Woche:

Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65-85% vom HP
Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65-85% vom HP
Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65-85% vom HP
Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65-85% vom HP

Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Versuche während der Endbeschleunigung, so gut es geht, in die Nähe deines Marathonrenntempos zu kommen. 5-10 sec davon entfernt ist schon ein guter Wert. Er ist sehr abhängig von deiner Tagesform. Einmal fällt dir die Beschleunigung ganz leicht, ein anderes Mal musst du dich für ein langsameres Tempo furchtbar quälen. Betrachte dabei aber immer die Geländestruktur. Wohnst du in einer hügeligen Gegend, dann wirst du es kaum schaffen, an dein Marathonrenntempo heranzukommen. Mir selbst fiel es aufgrund unseres Trainingsgeländes auch ser schwer, an die Renngeschwindigkeit heranzukommen. Die Endbeschleunigung begann bei uns meist auf einem flachen Abschnitt an einer Talsperre, Dann aber folgte ein Hammer! 300 Höhenmeter auf 4,5 km.

Oben auf der Passhöhe war dann Wertung und die Gruppe wurde wieder zusammengefasst. Man musste also taktieren, denn wie jeder Läufer weiß, geht es bei einem Training nicht nur um dieses, sondern auch um die Auseinandersetzungen mit dem Laufpartnern. Wer schon an der Talsperre zu sehr den Hahn aufdrehte, der hatte am Berg nichts mehr zuzusetzen, brach oft ein und wurde oben von den dort Wartenden beleidigt. Die schlimmste Strafe war das Absingen von Anderliedern bei der Ankunft des Geschlagenen und der Spruch: "Du kannst immer noch Kapitän der dritten werden!" Damit war die dritte Mannschaft beim nächsten Marathon gemeint.

Sonntag, 3 Woche:

Gruppe 4: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Gruppe 5: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Gruppe 6: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68% vom HP

oder zweimaliges Training!

Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.

Fazit der dritten Woche:

Sind deine Erwartungen erfüllt? In dieser Woche solltest du eine steigende Form verspürt haben. Vorausgesetzt, dass dein Gewicht stimmt und du das Programm durchziehen konntest, solltest du jetzt eine verstärkte Leistungsfähigkeit besitzen. Wenn nicht, dann kommt der "Form-Weihnachtsmann" aber ganz sicher in der nächsten Woche. Dann wird alles viel leichter, die harte Zeit hast du dann hinter dir, "die Post geht jetzt ab".

Ein Bier kannst du dir auch erlauben, falls du im Spiegel schon deine Rippen zählen kannst. Ich zog mir früher zu diesem Zeitpunkt zu Belohnung immer eine Flasche Riesling halbtrocken rein.