Herbst-Regeneration 2023

Ich habe mir ja eigentlich vorgenommen, hier im Newsletter auf Wiederholungen zu verzichten. Leider funktioniert dies vor allem beim Thema der Herbst-Regeneration nicht. Solange es Beispiele wie das Folgende gibt, muss ich an dieser Stelle darauf eingehen. Aber lies selbst:

"Eine Läuferin (Wettkampferfahrung: 2-3 Jahre) lief im Jahr 2019 eine sehr gute 41er Zeit über 10 km. Nachdem sie im Februar 2020 dann plötzlich deutlich über 43 min lief, kam sie im Juni zu uns und bestellte sich einen Trainingsplan. Im September folgten dann 45 min in einem 10 km Wettkampf und eine verzweifelte Email, warum sie plötzlich so langsam laufe. Schließlich absolviere sie doch alle Einheiten nach Plan. Ich fragte sie daraufhin, ob und wann sie mal eine Regenerationsphase eingelegt hat. Antwort: "Eigentlich nie... Mal die Intensität 2 Wochen etwas runter gefahren, das war es. Ich hatte immer Angst davor, die Form zu verlieren."

Sie hatte also die letzten Jahre permanent durchtrainiert. Das Ergebnis ist recht eindeutig. Diese Entwicklung konnte man genauso erwarten...

Leider existiert, wie das Beispiel zeigt, in vielen Köpfen immer noch die Vorstellung, dass man das ganze Jahr über ein kontinuierliches Training betreiben und ständig in Topform sein kann und sich diese Form über noch längere Zeiträume linear und ohne Pause entwickeln lässt. Dies funktioniert so leider nicht. Wenn du ganz am Anfang deiner Laufkarriere stehst, dann mag dieses Verfahren 1 oder auch 2 Jahre gut gehen. Du wirst über diesen Zeitraum einen kontinuierlichen Fortschritt erzielen. Dein Körper passt sich über lange Zeit an, wenn du vom Nichtläufer zum Läufer wirst. Irgendwann werden deine Leistungen stagnieren und du fragst dich frustriert warum.

Auch wenn du eher immer im ruhigen Trainingstempo unterwegs bist, selten mal einen Tempolauf machst und nach Wettkämpfen in der Regel erst mal einige Zeit die Füße hochlegst, wird es funktionieren.

Wenn du allerdings kontinuierlich deine Leistungen verbessern möchtest, intensiv trainierst und ambitioniert an Wettkämpfen teilnimmst, dann funktioniert oben genannter Jahresablauf nicht. Dann braucht es zwingend Regenerationsphasen. Die richtige Zeit dafür ist genau jetzt gekommen, Ende Oktober bis Ende November!

Interessanterweise gibt es auch bei uns im Greif-Club einige (inzwischen immer weniger) Läufer, die Jahr für Jahr versuchen sich im November einen völlig unwichtigen Wettkampf suchen, darauf einen sogenannten „Joker“ setzen um sich mit einem intensiven 8 Wochen-Plan darauf vorzubereiten. Damit umgehen sie regelmäßig die Regeneration und „bügeln“ über diese wichtige Erholungsphase drüber. Nun gut, sie haben ihren Spaß, einverstanden. Ihrer Leistung, ihrer Form und ihrem Körper tun sie damit keinen Gefallen. In den meisten Fällen kann ich sie aber inzwischen von diesem Vorhaben abhalten.

Bei den meisten ist es nicht der so „wichtige“ Wettkampf im November, sondern die „Angst“, hinterher nicht mehr in Schwung zu kommen. Diese Angst ist völlig unbegründet. Bereits nach 2-3 Wochen hast du in der folgenden Vorbereitungsphase dein altes Leistungsniveau wieder erreicht. Dann fängst du bereits an, an der Leistungssteigerung zu arbeiten. Du verlierst während so einer Regenerationsphase ja nicht deine Leistungsfähigkeit, sondern nur die aktuelle Form. Der Körper vergisst das in der Vergangenheit geleistete Training nicht. Deine allgemeine Leistungsfähigkeit bleibt damit erhalten. Nur die mit hoher Trainingsintensität erreichte aktuelle Form soll verschwinden.

Jeder Organismus, der eine Vorbereitungsphase und Wettkampfphase (in diesem Jahr eben virtuell) hinter sich hat, benötigt für eine Regenerationsphase. Hochbelastete Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen eine kurze Entspannungsphase, auch um wieder ausreichend mit frischen Nähstoffen versorgt werden zu können. Nur so kann er später das Training wieder annehmen und setzt dieses in höhere Leistung um. Es ist das allseits bekannte Prinzip der Superkompensation.

Auf Belastung (Training) folgt Regeneration und sorgt so für die Anpassung des Körpers und führt zur Leistungssteigerung. So, und nur so funktioniert Training. Dies sowohl im Mikro- als auch im Makrozyklus, also im Tages-, Wochen-, Monats- und Jahresverlauf. Dies gilt eben nicht nur für die anderen, sondern auch für dich! Es funktioniert bei jedem genau so.

Auch wenn dieses Modell im Wochenverlauf auch öfter kritisch betrachtet und diskutiert wird, weil es nicht einfach ist, exakt den jeweiligen oberen Scheitelpunkt der grünen Kurve für das nächste Training zu erwischen, funktioniert das Prinzip der Leistungssteigerung wie dargestellt. Schaue dich einfach mal um: egal ob Mannschaftssport (Fußball, Handball, Eishockey, …) oder Einzelsportarten (Radfahren, Skilauf, Tennis, …), überall wirst du diese Regenerationsphase finden.

Im Jahresverlauf (Makrozyklus) stellt sich die Sache so dar:

• Vorbereitungsphase
• Wettkampfphase
• Übergangsphase (Regeneration)

Bei einer zweifachen Periodisierung gibt es diese 3 Phasen im Jahresverlauf 2 mal nacheinander. Bei unseren Trainingsplänen verwenden wir eine zweifache Periodisierung, welche grob so aussieht:

• Vorbereitungsphase I (Dezember-April)
• Wettkampfphase I (April-Juni)
• Übergangsphase I (Juli)
• Vorbereitungsphase II (August-September)
• Wettkampfphase II (September-Oktober)
• Übergangsphase II (November)

Natürlich ist es möglich 3 Marathonläufe im Jahr (April, Juli, Oktober) zu laufen und mit einer Bestzeit abzuschließen. Auch auf hohem Niveau. Das war und ist z.T. der Rhythmus der Topläufer. Im April Quali für die internationalen Meisterschaften (z.B. WM), im Juli diese Meisterschaft und im Oktober noch einen um etwas Geld zu verdienen. Aber erstens gibt es da nach jedem Wettkampf eine kurze Regeneration von 2-3 Wochen um dann wieder aufzubauen und zweitens nach dem letzten Lauf eine entsprechend lange Regenerationsphase.

Du sollst jetzt keine Pause machen und die Füße hochlegen. Nein, genau das ist nicht mit Regeneration gemeint.

Was machst du aber nun während der Regeneration? Kein Problem, ich verrate dir ein paar Geheimnisse. Ab 26. Oktober läufst du 4 Wochen lang mindestens 20-25% weniger km und diese im Durchschnitt auch um 20 Sekunden pro Kilometer langsamer. Du lässt alle Tempoläufe weg, erfreust dich einfach an diesem schönen ruhigen Training und sorgst für deine athletische und technische Ausbildung (!!). Alternativ zum Laufen kannst du auch Radfahren, Schwimmen, Skaten, Wandern, Aqua-Jogging, … Alle Ausdauersportarten sind erlaubt. Ja, auch der eine oder andere freie Tag!

Dazu läufst du zweimal in der Woche jeweils 3-5 Steigerungen, bis an den unteren Rand deiner persönlichen Sprintgeschwindigkeit. Diese Maßnahme dient dazu, deine Grundschnelligkeit zu erhalten. Verfalle nur nicht in Panik, wenn du wieder startest. Es dauert nur 2 bis 3 Wochen bis du wieder dein altes Niveau erreicht hast.

Zusammengefasst heißt das:

• regeneriere 4 Wochen physisch und psychisch vom Training der zweiten Saisonhälfte seit dem Sommer
• reduziere den Umfang um mindestens 20-25%
• lasse Tempoeinheiten weg und laufe deine lockeren DL um 20 sec/km ruhiger
• nutze Alternativsportarten um andere Muskelgruppen zu belasten und das Bewegungsmuster zu ändern
• bereite dich mit Athletik-Training auf die kommenden Belastungen vor
• verbessere deine Lauftechnik sowie deine Kraft durch den Einsatz von Lauf-ABC
• wenn du gewohnt bist 5 und mehr Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren, dann lege den einen oder anderen zusätzlichen freien Tag ein.

Athletiktraining

Leider wird vielfach immer noch das Athletik- und Techniktraining vernachlässigt. Jetzt ist die Zeit dafür! Versuche doch mal folgendes Training: absolviere eine Athletik-Einheit von ca. 45 min und laufe anschließend noch locker 5 km.

Natürlich ist eine gut trainierte Beinmuskulatur entscheidend für deine Laufleistung. Ein gekräftigter Oberkörper und Rumpf ist dagegen ein von Läufern oft unterschätzter Faktor für gute Laufzeiten. Die Stabilität des Oberkörpers spielt eine entscheidende Rolle. Verantwortlich dafür sind Bauch- und Rückenmuskulatur. Sind diese zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Die Folge ist eine verminderte Abstoß-Energie nach vorne.

Ein stabiler Oberkörper ist für eine effiziente Kraftübertragung unverzichtbar. Nur so kann sich auch die richtige Armtechnik optimal auf die Beine übertragen. Wußtest du, dass bis zu 70% des Vortriebs aus den Armen kommt? Ein effektiver Laufstil hilft schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen. Außerdem unterstützt eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur deine Wirbelsäule gegen die grundsätzlich bei jedem Schritt auftretenden Stoßbelastungen. Ein starker Rumpf bildet damit einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen beim Laufen.

Empfehlenswert sind die sogenannten Body-Weight-Übungen, also Übungen bei denen du nur dein eigenes Körpergewicht nutzt. Komplexe Ganzkörperübungen wie Planks, Liegestütze und Burpees sprechen deine stabilisierende Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur optimal an. Aber auch Übungen wie die Seit- und Vorwärtshalte sowie Bridging in verschiedenen Variationen sind sehr effektiv. Du wirst im Internet (youtube) schnell fündig um die ein entsprechendes Programm zusammenzustellen.

Technik-Training

Ebenso wäre jetzt die Zeit, mehrmals in der Woche in Ruhe ein Lauf-ABC zu absolvieren. Diese Übungen bringen dir Beinkraft, verbessern deinen Laufstil und bringen Abwechslung in dein Training. Dein Laufstil wird ökonomischer, du bekommst mehr Vortrieb und wirst schneller.

Absolviere alle Übungen nach einem kurzen Einlaufen 3-4 mal technisch ganz sauber über 30-50 m mit kurzer Pause. Anschließend gehst du noch locker 5 bis 10 km laufen. Hier einige Übungen zur Auswahl:

• Fußgelenksarbeit
• Skippings
• Kniehebelauf
• Anfersen
• Kombinationsübungen (z.B. 2 mal Anfersen, 2 mal Knieheben, usw. Die Möglichkeiten sind fast unendlich)
• Hopserlauf
• Sidesteps
• Kreuzlauf
• Sprunglauf
• Rückwärtslauf
• Steigerungslauf
• Frequenzlauf

Viel Spaß bringen auch die sogenannten Drills, die die afrikanischen Läufer in ihren Laufschulen in großen Gruppen absolvieren. Das sind verschiedenartige Kombinationsübungen. Auch hier wirst du bei YouTube fündig.

Noch ein Hinweis: Solltest du aus irgend einem Grund (Krankheit, Verletzung, …) im Sommer nicht wie gewünscht trainiert und deine Form nicht gefunden haben, versuche nicht dieses Training jetzt im November nachzuholen. Dann nutze diesen Monat zum Wiedereinstieg. Durch die ruhigen Dauerläufe, Lauf-ABC und Athletiktraining kannst du wieder ins Training finden und z.B. bis zum Beginn einer Marathon- oder Halbmarathon-Vorbereitung Ende November/Anfang Dezember wieder fit werden.

Beginne nicht eher mit dieser Vorbereitung! Der Formaufbau benötigt nicht so lange Zeit und du bist bereits im Februar in Hochform. Leider ist diese dann im April/Mai schon wieder vorbei wenn die Wettkämpfe anstehen.

Noch viel einfacher kannst du all dies haben, wenn du dir einen Greif-Trainingsplan bestellst. Den Plan gibt es unverbindlich 4 Wochen kostenlos zur Probe.

...Ich persönlich habe in meiner besten Zeit immer eine 'verschärfte' Regeneration eingelegt. D.h. hatte ich in normalen Wochen 140-160 km mit 7 Trainingstagen, lief ich in der Regeneration 3 mal 10 km pro Woche. Dazu ausgiebiges Athletiktraining, Lauf-ABC, lockere Rad- und Skating-Touren am Wochenende, sowie jede Woche relaxen in der Sauna. Wenn es mir am Ende schwer fiel die 10 km zu laufen, war ich zufrieden. Die Form war komplett weg und ich wusste, das nächste Jahr wird meins. Die alte Form war bereits im Februar wieder erreicht. Ich konnte zu dieser Zeit in der Halle über 3000 m bereits wieder mein 5000 m Bestzeit-Tempo aus dem Vorjahr laufen. Ohne hartes Tempotraining!! Die anschließenden Steigerungen im Frühjahr waren jedes Jahr enorm!