Kreatin für Läufer: Wunderwaffe oder Gym-Hype?

„Es gibt Lügen, verdammte Lügen und Nahrungsergänzungsmittel.“ Diesen Spruch hat uns mal ein alter Trainer mit auf den Weg gegeben. Und wenn man sich anschaut, was heute alles als Pulver, Kapsel oder Drink verkauft wird, steckt da schon ein Körnchen Wahrheit drin. Für praktisch jedes Problem gibt es inzwischen ein Supplement. Mehr Energie, besserer Schlaf, schnellere Regeneration, bessere Fettverbrennung – irgendwas wird sich schon finden. Vieles davon kann man sich getrost sparen. Kreatin gehört allerdings nicht unbedingt in diese Schublade.

Kreatin ist seit Jahrzehnten bekannt und vor allem im Kraftsport ein alter Bekannter. Dort wird es genommen, um bei kurzen und intensiven Belastungen mehr Leistung zu bringen. Deshalb denken viele Läufer beim Wort Kreatin wahrscheinlich zuerst an dicke Oberarme und Leute, die im Fitnessstudio versuchen, ihre T-Shirts zu sprengen. Ganz falsch ist das Bild nicht. Aber Kreatin kann mehr, als nur den Bizeps größer aussehen zu lassen. Gerade wenn es um harte Trainingsphasen und die Erholung danach geht, wird das Thema auch für Läufer interessant.

Warum Kreatin für Läufer überhaupt interessant sein könnte

Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in der Muskulatur. Das ist vor allem dann von Bedeutung, wenn kurzfristig viel Leistung gefragt ist – beim Sprint, bei Bergantritten, schnellen Intervallen oder beim Endspurt. Für einen lockeren Dauerlauf ist das dagegen ziemlich unspektakulär. Niemand wird nach fünf Gramm Kreatin plötzlich den Waldweg entlangfliegen wie ein Weltklasseläufer.

Interessanter ist deshalb eine andere Frage: Was passiert eigentlich nach der Belastung? Denn gerade für Läufer, die viel und intensiv trainieren, ist nicht unbedingt die einzelne harte Einheit das Problem. Schwieriger wird es, wenn am Dienstag die Intervalle auf dem Programm stehen, am Donnerstag der Tempolauf folgt und am Samstag schon wieder der lange Lauf wartet. Die Beine sollen dazwischen bitte möglichst schnell wieder funktionieren. Und genau hier gibt es inzwischen Hinweise darauf, dass Kreatin die Erholung nach intensiver Belastung unterstützen kann.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit deutet beispielsweise darauf hin, dass Kreatin unter bestimmten Bedingungen den Proteinabbau in der Muskulatur nach dem Training reduzieren kann. Das klingt zunächst einmal ziemlich trocken, ist für einen Läufer aber durchaus interessant. Weniger muskuläre Schäden beziehungsweise eine bessere Erholung könnten schließlich bedeuten, dass man die nächste Trainingseinheit etwas besser verkraftet. Auch der Einsatz von Kreatin im Zusammenhang mit Verletzungen wird untersucht. Hier sollten wir allerdings noch vorsichtig bleiben, denn ein Teil der entsprechenden Ergebnisse stammt aus Tiermodellen und lässt sich nicht einfach eins zu eins auf den Menschen übertragen.

Was passiert nach einem harten Training?

Noch interessanter wird es bei einer aktuellen Untersuchung mit trainierten Sportlern. Die Teilnehmer absolvierten zwei intensive Trainingseinheiten und wurden dabei unter Kreatinmonohydrat- beziehungsweise Placebo-Bedingungen miteinander verglichen. Gemessen wurden unter anderem die Sprungleistung, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und der subjektiv empfundene Muskelkater.

Abbildung 1: Studien- und Testprotokoll

*Abkürzungserklärung: CrM: Kreatinmonohydrat; 1RM: Einwiederholungsmaximum; Pre1: Vor der 1. Trainingseinheit; Post1: Nach der 1. Trainingseinheit; Pre2: Vor der 2. Trainingseinheit; Post2: Nach der 2. Trainingseinheit; HR: Herzfrequenz; CMJ: Countermovement Jump; SJ: Squat Jump; DOMS: Verzögerter Muskelkater; RPE: Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung.

Abbildung 2: Körperliche und subjektive Erholung mit und ohne Kreatin

*Countermovement Jump (CMJ), Squat Jump (SJ) und verzögerter Muskelkater (DOMS) wurden vor und nach der ersten Trainingseinheit, 24 Stunden, 48 Stunden und vor und nach der zweiten Trainingseinheit unter Kreatinmonohydrat- (CrM) und Placebo-Bedingungen (PLA) erfasst. 

Die Ergebnisse sind durchaus interessant. Unter Kreatineinnahme konnten die Sportler ihre Sprungleistung nach der Belastung besser aufrechterhalten, außerdem berichteten sie über weniger Muskelkater. Auch bei einzelnen Parametern der Erholung zeigten sich Unterschiede gegenüber der Placebogruppe.

Jetzt könnte man natürlich daraus die schöne Überschrift basteln: „Kreatin macht Läufer schneller und verhindert Muskelkater.“ Das wäre allerdings genau die Art von Übertreibung, die wir bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht besonders mögen. Die Untersuchung wurde nicht mit Marathonläufern durchgeführt, die sechs Tage in der Woche trainieren. Und eine bessere Sprungleistung nach einer intensiven Trainingseinheit ist nun einmal nicht dasselbe wie eine bessere Marathonzeit.

Trotzdem bleibt die Sache interessant. Denn wenn sich eine bessere Erholung unter bestimmten Trainingsbedingungen tatsächlich bestätigt, könnte das gerade für Sportler relevant sein, die regelmäßig hohe Belastungen miteinander kombinieren.

Wie könnte das im Lauftraining aussehen?

Nehmen wir einen Läufer mitten in der Marathonvorbereitung. Dienstag stehen Intervalle auf dem Plan, Donnerstag ein zügiger Tempodauerlauf und am Samstag ein langer Lauf. Dazwischen müssen die Beine nicht nur irgendwie wieder schmerzfrei werden, sondern auch tatsächlich für die nächste Belastung bereit sein. Wenn Kreatin dazu beiträgt, die Erholung nach den harten Einheiten zu verbessern, kann das einen gewissen Nutzen haben.

Für den Läufer, der dreimal pro Woche gemütlich seine fünf bis acht Kilometer dreht, würde ich dagegen nicht anfangen, die Küchenwaage und den Kreatinlöffel nebeneinanderzustellen. Da gibt es wahrscheinlich wichtigere Dinge zu optimieren. Schlaf, Trainingssteuerung, ausreichende Energiezufuhr und eine vernünftige Regeneration bringen in diesem Fall wesentlich mehr.

Wie viel Kreatin ist sinnvoll?

In der genannten Untersuchung wurde zunächst relativ hoch dosiert. Am ersten Tag kamen etwa 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zum Einsatz. Bei einem Läufer mit 70 Kilogramm sind das rund 21 Gramm, anschließend wurden an den folgenden Tagen etwa 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verwendet.

Das ist deutlich mehr als die übliche Dauerdosis von ungefähr drei bis fünf Gramm täglich. Eine solche Ladephase ist allerdings nicht zwingend notwendig. Wer Kreatin regelmäßig mit drei bis fünf Gramm pro Tag einnimmt, kann seine Kreatinspeicher ebenfalls auffüllen. Es dauert lediglich etwas länger.

Ich würde deshalb nicht einfach irgendein Studienprotokoll kopieren und hoffen, dass dadurch automatisch die Regeneration explodiert. Erst einmal sollte klar sein, warum man Kreatin überhaupt nehmen möchte. Wer langfristig davon profitieren will, braucht keine komplizierte Wissenschaft daraus zu machen.

Ein paar Dinge sollte man trotzdem wissen

Der bekannteste Nebeneffekt ist wahrscheinlich die zusätzliche Wassereinlagerung in der Muskulatur. Das Körpergewicht kann dadurch etwas steigen. Für den Kraftsportler ist das normalerweise kein großes Thema, für einen Läufer sieht die Sache etwas anders aus. Wenn du plötzlich ein oder zwei Kilo mehr auf der Waage siehst, bedeutet das nicht, dass du über Nacht Fett angesetzt hast. Kreatin verändert vor allem die Wasserverteilung in der Muskulatur. Trotzdem ist zusätzliches Gewicht beim Laufen eben zusätzliches Gewicht – und gerade für sehr leichte Läufer oder Bergläufer kann das eine Rolle spielen.

Auch der Magen kann bei hohen Mengen etwas beleidigt reagieren. Das muss nicht passieren, kommt aber vor. Wer größere Mengen Kreatin schlecht verträgt, kann die Tagesdosis auf mehrere Portionen verteilen und das Ganze zu einer Mahlzeit einnehmen. Und wie bei jedem neuen Supplement gilt: Bitte nicht ausgerechnet am Wettkampfmorgen testen, ob der eigene Verdauungstrakt das Experiment ebenfalls für eine gute Idee hält.

Bei der Auswahl des Produkts würden wir es ebenfalls einfach halten. Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form und reicht völlig aus. Man muss kein Produkt kaufen, das aussieht, als wäre es von der NASA entwickelt worden. Ein vernünftiges Kreatinmonohydrat von einem seriösen Hersteller ist ausreichend. Wer auf geprüfte Qualität Wert legt, kann auf entsprechende Qualitätssiegel beziehungsweise unabhängige Prüfungen achten.

Also: Wunderwaffe oder Gym-Hype?

Kreatin ist ganz sicher keine Wunderwaffe. Es wird keinen schlechten Trainingsplan retten und auch nicht aus einem 4-Stunden-Läufer plötzlich einen 3-Stunden-Läufer machen. Wer allerdings viel und intensiv trainiert und dabei möglichst schnell wieder für die nächste Belastung bereit sein möchte, für den ist Kreatin zumindest interessant genug, um sich damit zu beschäftigen.

Wir würden es deshalb nicht mehr als reines „Pumper-Pulver“ abtun. Dafür ist die Datenlage inzwischen zu interessant. Gleichzeitig sollte man die Kirche im Dorf lassen. Die Forschung zur Regeneration bei Läufern ist noch nicht so eindeutig, dass man Kreatin jedem Ausdauersportler pauschal empfehlen müsste.

Am Ende gilt deshalb auch hier die alte Reihenfolge: Training, Schlaf, Ernährung und Regeneration kommen zuerst. Wenn diese Grundlagen stimmen, kann Kreatin ein zusätzliches Werkzeug sein. Wenn sie nicht stimmen, würde ich das Geld eher in gutes Essen, vernünftige Laufschuhe oder – noch besser – in eine zusätzliche Stunde Schlaf investieren.

Kreatin ist also weder Wunderwaffe noch kompletter Gym-Hype. Es ist ein gut untersuchtes Supplement mit möglichen Vorteilen, die nicht nur für Kraftsportler interessant sind. Für den ambitionierten Läufer kann es deshalb durchaus einen Versuch wert sein. Nur sollte man von einem weißen Pulver eben auch nicht erwarten, dass es die Arbeit übernimmt, die eigentlich der Trainingsplan erledigen muss!

Foto: KI-generiert

*Quelle und Verweise:

1. Cureus. 2023 Sep 15;15(9):e45282
2. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dez;22(1):2441760
3. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep 30;22(sup1):2617283. doi: 10.1080/15502783.2026.2617283. Epub 2026 Jan 24