Hast du dich getraut? Ich meine in diesem Jahr mal mit den Newsletter-Tipps vom 20.06.2023 in die Sommer-Regeneration zu gehen? Und nicht wie üblich durchzutrainieren um dann die Herbst-Wettkämpfe irgendwie mehr oder weniger zufriedenstellend zu absolvieren?
Wenn ja, dann herzlichen Glückwunsch. Dann wirst du im Herbst nochmal richtig angreifen können. Ich verrate dir gleich wie du nach dieser etwas ruhigeren Phase wieder einsteigen kannst.
Im Greif-Club haben es wieder nicht alle geschafft die Füße stillzuhalten. Es ist jedes Jahr das gleiche Prozedere. Da wird noch kurz vor der Regeneration ein „Joker“ (d.h. ein Plan für eine unmittelbare Wettkampfvorbereitung) für 6 Wochen bestellt um ja nicht in die Regeneration gehen zu müssen. Es betrifft vor allem die Altersklassenläufer der höheren Semester sowie die sehr ehrgeizigen jungen Damen. Einige kann ich mit dem Hinweis auf die Wichtigkeit der Erholung nach dem langen Winter- und Frühjahrstraining für die Erfolge im Herbst noch umstimmen, bei anderen hilft auch kein gutes Zureden. Da werden zum Beispiel Joker für 15,7 km Läufe mit 1000 Hm für Ende Juli gesetzt. Da frage ich mich, ist das jetzt wirklich das Wettkampf-Highlight des Jahres? Oder könnte man diesen Lauf nicht auch ganz locker aus den Regenerations-Kilometern bestreiten? Zumal es da auf keinerlei Ziel-Zeiten ankommt. Nun ja, ich werde mich das wohl jedes Jahr aufs Neue fragen. Dazu muss man wissen, das unsere Jokerpläne so ausgelegt sind, dass am Ende eine Hochform herauskommt. Diese Hochform lässt sich dann für den Herbst nicht mehr wirklich steigern.
Aber wie steigst du nun wieder ins Training ein? Das geht ganz leicht und du brauchst auch nicht lange bis zu wieder „drin“ bist im Training. Bereits in der 4. Woche unserer 4-wöchigen Regeneration ziehen wir das Tempo schon wieder leicht an. In dieser Woche sieht das "Tempotraining" für die Marathonläufer z.B. so aus:
Montag: 12-15 km mittelintensiver DL
Mittwoch: 15 km Crescendo-Lauf (gesteigerter DL ohne Pause) mit Abschnitten von 5-4-3-2-1 km. Den 5 km Abschnitt beginnst du im extensiven DL-Tempo und steigerst nach jedem Abschnitt das Tempo um ca. 10 sec/km.
In der Woche nach der Regeneration geht es dann schon wieder gleich voll zur Sache. Du musst dir da keine Zurückhaltung auferlegen. Diese erste „richtige“ Trainingswoche sieht dann z.B. so aus:
Montag: 15 km Crescendo-Lauf (gesteigerter DL ohne Pause) mit Abschnitten 5x 3 km. Also prinzipiell das Vorgehen vom Mittwoch davor, nur das die Schwierigkeit durch die gleich langen Abschnitte deutlich erhöht wird. Du musst so auch das höchste Tempo 3 km lang laufen. Du beginnst wieder im extensiven DL-Tempo und steigerst nach jedem Abschnitt das Tempo um ca. 10 sec/km.
Mittwoch: 10 km Tempoturn mit 17x 400 m im Wechsel mit 200 m im reduzierten Tempo (keine Trabpausen!). Bei dieser Einheit geht es im Gegensatz zu Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit über 10 km zu erzielen.
Samstag: In dieser Woche gibt es auch schon wieder den vollen langen Lauf über 35 km, nachdem wir diesen in der Vorwoche noch bei 30 km belassen haben.
Eine weitere Woche später solltest du schon wieder wettkampffähig sein und einen 10 km Lauf oder HM bestreiten können. Die Form fällt in den ersten 3 Wochen der Regeneration nicht wirklich stark ab. Bereits nach kurzer Zeit bist du wieder auf einem guten Stand. Diesen Stand gilt es dann für die interessanten Herbst-Wettkämpfe auszubauen.
Wie wäre es dazu mit einem 12 Wochen-Greif-Trainingsplan für deinen Herbst-Marathon? Vor allem für die späten Oktober-Marathons, wie den Frankfurt-Marathon am 29.10.2023 ist dafür noch ausreichend Zeit. Dieser Plan startet für dich erst am 07.08.2023.
Oder auch mit einem 10 Wochen-Greif-Trainingsplan für deinen Herbst-Halbmarathon? Rechne einfach selbst wann der Trainingsplan vor deinem Wettkampf starten würde.
Bestelle deinen Plan rechtzeitig!
https://www.greif.de/trainingsplan-laufen-info.html
Diese Zeit-Pläne kosten bei uns 55 Euro. Wenn du mit dem Ergebnis zufrieden bist, dann kannst du ab November auf unseren Jahresplan umsteigen. Dieser beginnt Anfang November mit der Herbst-Regeneration! Versprochen! Anschließend gibt es unsere unschlagbare Wintervorbereitung, mit der du im Frühjahr jede deiner Bestzeiten alt aussehen lässt.
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