Trainingseinstieg nach Krankheit

Der Winter mit seinem erhöhten Risiko von Krankheiten von Infektionskrankheiten, stellt für Läufer eine echte Herausforderung dar. Neben der körperlichen Unpässlichkeit ist Form von Schlappheit, Fieber oder laufender Nase, gefährden diese auch die bisher aufgebaute Form. Wer einem Wettkampfziel folgt oder nach Trainingsplan trainiert, tut sich besonders schwer ein paar Tage die Füße hochzulegen bzw. den Wiedereinstieg ins Training nicht zu früh zu beginnen.

Klar ist eins: mit Fieber oder geschwollenen Lymphknoten ist jegliches Training gestrichen. Ohne Ausnahme. Allgemein kann man dabei die Regel aufstellen, dass bei Symptomen unterhalb des Halses, wie Muskelschmerzen, Entzündung der Atemwege, Bronchitis, Husten, Erbrechen, Durchfall oder Fieber über 37 Grad eine Pause eingelegt werden sollte. Pausiere ein paar Tage bis es dir besser geht oder das Fieber weg ist. Ein Ruhetag für jeden Tag mit Fieber ist ein grober Richtwert.

Nur mit Halskratzen, laufender Nase oder Kopfschmerzen, also Symptomen oberhalb des Halses, kannst du noch lockere Dauerläufe  oder ein anderes moderates Training absolvieren. Bei dem Versuch damit hohes Tempo zu laufen, wird dir dein Körper völlig automatisch das Tempo vorgeben.

Nach einer Krankheit benötigt dein Körper eine längere Zeit zur Erholung, manchmal bis zu zwei Wochen. Sobald du vollständig vom Fieber erholt bist, warte mindestens 4-5 Tage, bevor du deine Laufschuhe wieder anziehst. Bleibe also geduldig und vorsichtig bevor du wieder rausgehst zum Laufen. Nichts ist schlimmer und ärgerlicher als einen Rückfall zu erleiden (der dann oft heftiger daherkommt), nur weil man zu ungeduldig war.

Die beste Vorgehensweise zum Wiedereinstieg ins Training ist eine schrittweise Wiederaufnahme. Du kannst deinen Körper nicht überlisten. Wenn du es versuchst, wird er dich länger als gewollt ausbremsen. Also Ursache suchen, ein paar Tage Ruhe gönnen, mehr schlafen und dann wieder locker einsteigen. Schauen was der Körper dir dann anbietet. Wenn locker laufen eine Quälerei ist, der Akku leer ist und dir schon dabei die Puste ausgeht, dann weiter pausieren oder nur spazieren gehen an der frischen Luft. Da kann dir auch kein Trainer, kein Arzt oder sonst irgendwer etwas brauchbares raten. Sicher, vorsichtige Empfehlungen gibt es immer. Die Antwort, wann es wie schnell wieder losgeht, gibt dir aber dein Körper.

Ich persönlich habe dabei immer folgende Vorgehensweise gewählt. Nach einem Infekt oder einer Grippe bin ich, wenn es mir gefühlt besser ging, 3 oder 4 Tage, wenn nötig auch 1 Woche, täglich ca. 10 km ganz locker und entspannt gelaufen. Wenn das gut ging, konnten es auch schon ein paar km mehr sein.  Wenn nicht, dann auch weniger. Meine Standardrunde waren 16 km. Nach ein paar Tagen (wenn die Standardrunde erreicht war) bin ich den letzten km eines solchen Laufes so schnell gelaufen wie ich konnte. Möglichst ein konstantes Tempo. Dann habe ich mich in den nächsten Tagen über 2 km bis auf 5 km (das war auf meiner Hausstrecke 1 Runde) gesteigert. Ich habe versucht immer ein konstant hohes Tempo zu laufen. Mein im Moment höchstes Tempo. Versuche es einmal! So kommst du schnell wieder ins Training rein.

Du kannst dich bei dieser Herangehensweise mit deinem aktuell höchstmöglichen Dauerlauftempo nicht überfordern! Diese Überforderung ist deshalb nicht möglich, weil dich dein  Organismus ausbremsen würde, wenn du deine Möglichkeiten überschreitest. Wenn du zu schnell beginnst oder versuchst über deinem Limit zu laufen, dann arbeitet dein Körper vermehrt im anaeroben Bereich, damit produziert er Ermüdungsstoffe und Laktat. Diese drehen dir den Leistungshahn ab und du kommst nicht mehr vorwärts. So etwas nennt man Selbstregulation. Dein Körper sagt dir war möglich ist.

Höre auf deinen Körper! Immer!

Wenn du zum Beispiel Symptome wie Schwindel, Übelkeit oder ähnliches verspürst, dann ist es ratsam, das Training abzubrechen. Achte auf Anzeichen wie erhöhte Erschöpfung oder Muskelschmerzen. Du kannst auch gut mit alternativen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Aqua-Joggen, Inline-Skaten, Wandern/schnellem Spazieren o.ä. beginnen, bevor du wieder die Laufschuhe schnürst.

Hast du einen Trainingsplan? Egal was für einen und woher. Um dort nach einer Pause wieder Anschluss zu finden, empfehle ich unseren Mitgliedern immer, im Sinne des Plans zu trainieren. Das bedeutet, nimm dir die Einheit aus dem Plan und kürze sie bei Bedarf. Kürze z.B. die Tempolaufstrecke oder laufe weniger Wiederholungen. Das Tempo passt du auch entsprechend deinen aktuellen Möglichkeiten an. Du wirst sehen, nach ein paar Einheiten bist du wieder voll im Plan.

Mit unseren Greif-Plänen hast du natürlich auch die Möglichkeit, dir das Ganze von uns für einige Zeit nach deinen Wünschen anpassen zu lassen. So hast du die Reduzierungen auch direkt im Plan.

Also nochmal zusammengefasst:

• Kein Training mit Fieber! Grob: Für jeden Tag Fieber einen Ruhetag planen
• Ggf. Einstieg mit Alternativ-Sportarten
• Wenn es besser geht, für 3-7 Tage mit lockeren DL beginnen
• Umfänge langsam erhöhen
• Wenn die lockeren DL gut gehen, am Ende 1-5 km Tempo einstreuen
• Bei einem Trainingsplan „Im Sinne des Plans“ trainieren.

Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung essenziell für die Erholung nach einer Krankheit, da sie dazu beiträgt, verlorene Energie und Nährstoffe wieder aufzufüllen. Diese Unterstützung kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und eine schnelle Genesung zu fördern, indem dem Körper die notwendigen Elemente für Regeneration und allgemeines Wohlbefinden bereitgestellt werden.

Also: höre auf deinen Körper! Der sagt dir übrigens mehr als deine Pulsuhr oder dein Fitness-Tracker samt Auswerte-APP. Die Technik kann ein hilfreicher Indikator sein, unterliegt aber vielen anderen Einflussgrößen und Berechnungen. Vertraue lieber deinem Körper! Das musst du ggf. wieder lernen, aber es lohnt sich!