Folgen einer Trainingsunterbrechung in der Marathonvorbereitung

Krankheit, Verletzung oder persönliche Umstände können zu einer unerwarteten Unterbrechung eines Marathon-Trainingsprogramms führen. Aber welche Dauer der Unterbrechung wird sich wesentlich auf die am Ende erzielte Marathonzeit auswirken, und wie sollte dies die Trainings- und Rennstrategie beeinflussen?

Für die meisten Amateur- und Freizeitläufer ist das Training für einen Marathon ein bisschen wie ein Balanceakt. Einerseits können mehr Kilometer und längere, härtere Trainingseinheiten die notwendige Fitness und Belastbarkeit deutlich steigern, um die Distanz zu absolvieren und eine gute Zeit zu laufen. Auf der anderen Seite, je höher der Trainingsumfang und die Trainingsintensität ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit einer laufbedingten Verletzung oder Krankheit. Laufbedingte Verletzungen treten auf, wenn die Trainingsbelastung die Erholungskapazität des Läufers übersteigt, was wiederum vom jeweiligen Trainingshintergrund und der persönlichen Physiologie abhängt (1). Anfänger sind dabei einem besonderen Risiko ausgesetzt (2). Krankheiten, insbesondere Infektionen der oberen Atemwege, können als Folge der unvermeidlichen durch das Training induzierten Immunsuppression auftreten. Dies tritt auf, wenn die Trainingsbelastung hoch und anhaltend ist (3).

Schutz vor Verletzungen

Ein gutes Marathon-Trainingsprogramm ist nicht nur auf die Bedürfnisse des Läufers zugeschnitten, sondern umfasst auch Zeiten, in denen sich der Läufer in seinem Training etwas zurückzieht, um eine vollständigere Erholung zu ermöglichen (4). Diese Regenerationsphasen (z.B. eine Woche) wiederum können das Risiko einer Verletzung oder Überlastung verringern. Zum Beispiel implementieren Programme oft 4-wöchige Trainings- und Erholungszyklen, wobei eine 3-wöchige Periode der zunehmenden Trainingsbelastung von einer 1-wöchigen Erholungsphase mit weniger Trainingsintensität folgt, bevor sie zum nächsten 4-wöchigen Block übergehen. Daher könnte ein typisches Marathonprogramm 3-4 Trainingsblöcke abdecken, wobei die Trainingsbelastung in der Regel etwa einen Monat vor dem Renntag ihren Höhepunkt erreicht. So sind auch die Greif-Trainingspläne in der unmittelbaren Vorbereitung der letzten 8 Wochen aufgebaut.

Trotz aller Bemühungen treffen viele Läufer während eines Marathonaufbaus (5) eine Verletzung oder Krankheit und sind daher gezwungen, eine komplette Trainingspause einzunehmen. Bestenfalls stört dies das Training für einen relativ kurzen Zeitraum, aber im Falle einer schwereren Verletzung kann diese Störung die Läufer sogar daran hindern, es überhaupt bis zum Renntag zu schaffen.

Wenn eine ungeplante und längere Trainingsunterbrechung stattfindet, ist das erste, was Läufer im Allgemeinen wissen wollen, welche Auswirkungen dieser Trainingsausfall auf den Rest ihres Marathontrainings und ihre Leistung am großen Tag haben wird. „Werde ich immer noch in der Lage sein zu starten?“, „Wie wird sich meine Endzeit durch diesen Trainingsausfall auswirken?“ und „ist eine Bestzeit noch realistisch?“ sind die am häufigsten gestellten Fragen. Es ist aber eine schwierige Aufgabe, diese Fragen korrekt zu beantworten ist.

Während es eine Reihe von Studien über die Auswirkungen von Off-Trainingsphasen auf die Lauffitness (6) gab, ist weniger über die Auswirkungen von Trainingsunterbrechungen während eines Marathon-Trainingsprogramms und ihre Auswirkungen auf die nachfolgende Marathonleistung bekannt, insbesondere bei Freizeitläufern. Das liegt daran, dass Trainingsprogramme selten längere Zeiträume ohne Training beinhalten und stattdessen empfehlen, dass Läufer einen konstanten Trainingsplan einhalten, der fast immer für eine optimale Marathonleistung empfohlen wird (7).

Die wirklichen Auswirkungen von Trainingsunterbrechungen

Um zu versuchen, die tatsächlichen Auswirkungen von Marathon-Trainingsausfällen zu quantifizieren, hat eine neue Studie eines Teams irischer Forscher dies untersucht (8). Diese Studie, die in der Zeitschrift „Frontiers in Sport and Active Living“ veröffentlicht wurde, sollte die Häufigkeit, die Dauer und die Leistungsverluste von Trainingsunterbrechungen sowie die Bedeutung der Trainingskonsistenz, insbesondere bei Freizeitläufern, bewerten.

Dies war eine retrospektive Studie, die auf Daten von 292.323 Freizeitläufern zurückblickte, die im Zeitraum 2014-2017 Marathons absolvierten. Diese Läufer waren alle Benutzer der beliebten Trainings-Plattform Strava. Obwohl es sich nicht um eine direkte experimentelle Studie handelt, sorgt diese Untersuchung für eine überzeugende Lektüre, da sie eine riesige Menge an Daten von einer großen Anzahl von Läufern gesammelt hat, was sie weniger anfällig für statistische Fehler und Anomalien macht.

Insgesamt wurden nicht weniger als 15.697.711 individuelle Laufaktivitäten (d.h. individuelle Trainingseinheiten) von 292.323 einzelnen Läufern bewertet, die im Zeitraum 2014-2017 509.979 Marathons absolvierten. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Studie nur Läufer untersuchte, die in diesem Zeitraum an mindestens einer Marathonveranstaltung teilnahmen. Daher war sie nicht in der Lage, Daten von Läufern zu analysieren, die möglicherweise beabsichtigt hatten, an einem oder mehreren Marathons teilzunehmen, aber aufgrund von Verletzungen, Krankheit oder aus einem anderen Grund dazu nicht in der Lage waren.

Wie die Analyse durchgeführt wurde

Die Strava-Daten aller 292.323 Läufer wurden von den Forschern aufgeschlüsselt, um Folgendes zu identifizieren:

• Zeiträume unterschiedlicher Dauer in den 16 Wochen vor dem Marathon, in denen die Läufer eine vollständige Einstellung des Trainings erlebten (eine sogenannte Trainingsunterbrechung).
• Läufer, die mehrere Marathons absolviert hatten, darunter mindestens einen abgebrochenen Marathon mit einer langen Trainingsunterbrechung von sieben oder mehr Tagen und mindestens einen ununterbrochenen Marathon, bei dem es in den 16 Wochen zuvor keine Trainingsunterbrechungen gab.
• Das Alter, das Geschlecht und die Leistungsfähigkeit all dieser Läufer, um zu untersuchen, wie diese Faktoren das Ergebnis einer Trainingsunterbrechung beeinflussen könnten.

Sobald diese Parameter zusammengestellt worden waren, berechneten die Forscher die Leistungsverluste langer Trainingsunterbrechungen. Dies wurde als die prozentuale Differenz zwischen einem unterbrochenen Marathon (bei dem das Training für mehr als sieben Tage vollständig eingestellt war) und einem ununterbrochenen Marathon bestimmt, bei dem es ein reibungsloses, ununterbrochenes Training bis zur Veranstaltung gab. Die Analyse verglich auch die Häufigkeit und die Folgen von Trainingsunterbrechungen nach Geschlecht, Alter und Leistungsfähigkeit des Läufers. Darüber hinaus untersuchten die Forscher, ob die Störungen früh oder spät in der 16-wöchigen Trainingszeit auftraten und wie sich dies auf die Marathonzeiten auswirkte.

Ergebnisse

• Trainingsstörungen waren während der frühen Phasen des Marathontrainings (8-12 Wochen vor dem Renntag) häufiger im Vergleich zu den späteren Phasen (3-7 Wochen vor dem Renntag) - siehe Abbildung 1.
• Über 50% der Läufer erlebten kurze Trainingsunterbrechungen bis einschließlich 6 Tage, aber längere Störungen waren bei denen, die es zum Renntag schafften, immer seltener.
• Männliche Läufer, jüngere Läufer oder schnellere Läufer erleben häufiger Trainingsunterbrechungen einer bestimmten Dauer als Frauen, ältere Läufer bzw. langsamere Läufer. Als diese Störungen jedoch auftraten, traten sie eher früher im Trainingsprogramm auf - was bedeutete, dass sie diese Läufer weniger wahrscheinlich daran hinderten, den Marathon abzuschließen.
• Läufer, die längere Trainingsunterbrechungen von 7 Tagen oder mehr erlebten, erlitten einen Leistungsverlust bezogen auf die Endzeit von 5-8 % (ca. 9-14 Minuten bei einem 3 h Marathon) im Vergleich zu den gleichen Läufern, die nur kurze Trainingsunterbrechungen von weniger als 7 Tagen erlebten.
• Als sie auftraten, führten lange (7+ Tage) Trainingsausfälle zu höheren Verlusten bzgl. der Endzeit für Männer als für Frauen. Schnellere Läufer neigten auch dazu, höhere Zeitverluste zu erfahren als langsamere Läufer.

Abbildung 1: Trainingsunterbrechungen früh und spät in der Marathon-Trainingsperiode

Blaue Punkte = Störungen in der Nähe des Renntages. Orange Quadrate = Störungen früher im Marathon-Trainingsprogramm. Kurze Störungen waren viel häufiger als lange Störungen. Störungen aller Längen waren jedoch später im Trainingsprogramm weniger häufig, als sich der Renntag näherte.

Was bedeuten diese Ergebnisse für Läufer?

Hier gibt es viel zu analysieren. Die wahrscheinlich wichtigste Erkenntnis ist aber, dass es für kurze (weniger als 7 Tage) Trainingsunterbrechungen keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Rennleistung gab. Dies ist eine beruhigende Nachricht, da (auch aus diesen Daten) Freizeitläufer irgendwann während ihres Marathontrainings eher eine kurze Trainingsunterbrechung erleiden. Eine praktische Implikation, die folgt, ist, dass Läufer, wenn eine kurze Störung auftritt, „entspannen“ und nicht versuchen sollten, „aufholen“ oder „nachzuholen“, indem sie zusätzliches Training absolvieren, um die verlorene Zeit auszugleichen, denn diese Beweise deuten darauf hin, dass es nicht wirklich benötigt wird.

Ein weiteres wichtiges Ergebnis ist, dass Trainingsunterbrechungen eher früher im Marathonprogramm als später auftraten. Dies macht Sinn, denn dies ist der Fall, wenn Anfänger und Freizeitläufer ohne einen umfangreichen Marathon-Trainingshintergrund ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen im Vergleich zur Zeit vor Beginn des Trainings neuen und ungewohnten Trainingslasten aussetzen. Später im Programm werden diese Muskel-/Sehnensysteme jedoch bereits 2-3 Monate Zeit gehabt haben, um sich an die erhöhte Belastung anzupassen, so dass neue Verletzungen aufgrund der ungewohnten Trainingsbelastungen weniger wahrscheinlich sind.

Ein weiterer praktische Ratschlag ist, dass Läufer besonders genau auf Muskelschmerzen, Schmerzen und Steifheit achten und entsprechend handeln sollten, indem sie sich ein wenig aus der Trainingsbelastung zurückziehen, anstatt einem Programm blind zu folgen. Ein Trainingsplan ist kein Dogma! Oft genügt es, einen zusätzlichen Pausentag oder einen regenerativen DL anstatt eines Tempotrainings einzubauen.

Wenn eine längere Unterbrechung von mehr als 7 Tagen auftritt - zum Beispiel aufgrund einer Verletzung, die Zeit braucht, um zu heilen - müssen Läufer verstehen, dass es wahrscheinlich Auswirkungen auf ihre Marathon-Endzeit geben wird, insbesondere wenn sie schnellere oder jüngere Läufer sind. Obwohl diese Studie diesen Aspekt nicht weiter untersucht hat, ist es vernünftig anzunehmen, dass je länger die Störung, desto größer der Leistungsverlust ist - z.B. wird bei einer 14-tägigen Unterbrechung ein größerer Leistungsverlust auftreten als bei einer 7-tägigen Unterbrechung.

In der Praxis sollten schnellere Läufer mit vorheriger Marathonerfahrung, die eine neue PB anstreben, während des Trainings aber einen längeren Trainingsausfall erleiden, akzeptieren, dass ihr Ziel weniger wahrscheinlich erreicht wird. Komplette Anfänger und langsame Läufer können sich trösten, dass selbst eine längere Trainingsunterbrechung die Leistung am großen Tag wahrscheinlich nicht zu sehr beeinträchtigen wird.

Natürlich ist jeder Läufer und alle persönlichen Umstände unterschiedlich, so dass es unmöglich ist, sich dieser potenziell negativen Auswirkungen sicher zu sein. Wenn man jedoch versteht, dass Trainingsausfälle tendenziell Leistungsverluste zur Folge haben, dann sind Läufer wahrscheinlich weniger enttäuscht und desillusioniert. Wenn Trainingsunterbrechungen von erheblicher Länge sind und eine PB das Hauptziel ist, besteht eine andere Alternative darin, das fragliche Rennen eher als eine spezielle Trainingseinheit zu behandeln und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, dieses PB in einem späteren Rennen zu laufen!

Ein Klassiker ist eine Atemwegserkrankung in den letzten 2 Wochen vor dem Marathon. Dies ist die sogenannte Tapering-Phase. Als ob der Körper spürt, dass das Training „durch“ ist und nach Erholung schreit. In diesem Frühjahr traf es eine Reihe von Greif-Club-Mitgliedern. Das Training in dieser Phase hat keinen Einfluß mehr auf die Formentwicklung für den Marathon. Die in dieser Phase durchgeführten „Tempoeinheiten“ im Renntempo dienen lediglich dem Spannungserhalt. Wenn du deinem Körper in dieser Zeit die Erholung durch viel Schlaf und gute Ernährung gönnst, die Erkältung bis etwa  Donnerstag/Freitag vor dem Marathon los wirst und dabei nur lockere DL absolvierst, dann wird das so gut wie keine Auswirkungen auf deine Endzeit haben. Alle Club-Mitglieder die es betraf, konnten ihre Bestzeiten auf unter 3 h steigern. Trotz Erkältungen kurz vor dem Rennen.

Quelle: https://www.sportsperformancebulletin.com

Referenzen:

1. Curr Sports Med Rep. 2007 Oct;6(5):307-13
2. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1017-26
3. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1043-52
4. Periodization: theory, methodology of training. Champaign: Human Kinetics; (2018)
5. Sports Med (Auckland, N.Z.). (2015) 45:1143–61 Eur J Sport Sci. 2021; 22(3):399–406
6. Eur J Sport Sci. 2021; 22(3):399–406
7. J Sci Med Sport. (2020) 23:182–8
8. Front Sports Act Living. 2022; 4: 1096124. Published online 2023 Jan 10